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Balance Board Übungen - 9 Übungen für mehr Gleichgewicht

Tipps und Tricks für dein balance board!

Egal ob Surf-Skills oder Muskelaufbau, mit den folgenden 9 Übungen trainierst du deine Muskulatur und wirst fit für den Strand. Mit dem kolibri Squats, dem one-eighty, dem hang-ten und den Push Ups trainierst du spielend deine Koordinationsfähigkeit sowie verschiedenste Muskelgruppen. Die passende Ausrüstung findest du in unserem Balance Board Shop.  Alles was du dafür brauchst ist ein passendes Balance Board und am besten eine Matte als Untergrund

Stehst du zum ersten Mal auf dem Balance Board, dann empfehlen wir dir zunächst unseren Ratgeber für Balance Board Anfänger durchzulesen.

Viel Spaß!

#1: NICE TO MEET YOU

  1. Lege dein Balance Board für diese Übung so auf die Korkrolle, dass diese genau mittig unter deinem Brett liegt. Stell dich nun seitlich dazu.
  2. Platziere einen Fuß so, dass sich die Rolle mittig unter deinem Fuß befindet. Das Board berührt den Boden nicht mehr, nur die Rolle berührt den Boden. 
  3. Verlagere dein Körpergewicht leicht auf das Balance Board. Wackle ein wenig mit deinem Fuß hin und her, vor und zurück. Spüre die Kraft, die du aufwenden musst, um das Balance Board gerade zu halten. So bekommst du einen ersten Eindruck, wie das Board sich unter dir bewegt, wie schnell die Rolle dabei ist und wie deine Balance-Reaktion ausfallen muss. 
  4. Seitenwechsel. Es kann übrigens sein, dass du auf einer Seite sicherer und stabiler bist – die meisten von uns haben ein sogenanntes Standbein, mit dem die Balance besser gelingt!

#2 DIE STARTPOSITION

Für jede der folgenden Übungen und Tricks mit dem Balance Board solltest du die Startposition sicher beherrschen. Trainiere solange, bis du dich wirklich sicher fühlst!

  1. Lege dein Balance Board mittig auf die Korkrolle.
  2. Stelle dich mit einem Bein auf das Balance Bord und verlagere dein Körpergewicht leicht in Richtung Standbein, sodass das Board mit einer Seite auf den Boden aufliegt und gekippt ist.
  3. Stelle nun vorsichtig deinen anderen Fuß auf die gegenüberliegende Seite des Boards. Wenn du dich sicher fühlst, verlagere langsam und mit viel Gefühl dein Körpergewicht zur Mitte, sodass das Wackelbrett langsam kippt und vollständig auf der Rolle aufliegt. 
  4. Versuche nun das Gleichgewicht zu halten und das Balance Board in eine ruhige Position zu bringen.
  5. Um die Startposition sicher zu verlassen, verlagere dein Gewicht vorsichtig wieder zu einer beliebigen Seite, sodass du auf festem Boden stehst.

Unser Tipp: Falls du noch etwas wackelig auf deinen Beinen sein solltest, empfehlen wir dir, dich vorerst mit deinen Händen an einem festen Gegenstand festhalten oder einen Partner bitten, dich zu halten und dir Sicherheit zu geben.

#3 KOLIBRI SQUAT

  1. Stell dich in die Startposition und bring das kolibri board in eine ruhige, feste Position. Dein Schwerpunkt ist mittig über der Rolle.
  2. Jetzt versuchst du möglichst weit in die Hocke zu gehen. Wichtig: Achte darauf, dass deine Knie nicht weiter als deine Fußspitzen hervorragen. Spanne deine gesamte Körpermuskulatur an und halte deinen Rücken gerade.
  3. Bleibe 30 Sekunden in dieser Position und komm langsam wieder in die Startposition zurück, bevor du die nächste Kniebeuge durchführst.

Tipp: Je breiter deine Beine auseinander stehen, desto sicher kannst du dich auf dem Balance Board bewegen und desto einfacher ist die Übung

Was trainiert das Balance Board in dieser Übung?

  • Gleichgewicht
  • Oberschenkelmuskulatur 
  • Gesäßmuskulatur
  • Rücken- und Rumpfmuskulatur
Schau dir gern den Artikel: Knieschmerzen vorbeugen dazu an.

#4 Höhenflug

  1. Stell dich in die Startposition und bring das Wackelbrett in eine ruhige, feste Position. Dein Schwerpunkt ist mittig über der Rolle. 
  2. Spanne während der Übung deine gesamte Körpermuskulatur an, strecke deine Arme weit nach außen und geh langsam auf deine Zehenspitzen, sodass nur diese das Balance Board berühren. 
  3. Versuche die Position 5 Sekunden zu halten und komm dann langsam wieder in die Startposition zurück.
Welche Muskeln trainiert das Balance Board in dieser Übung? 

  • Gleichgewicht
  • Ganzkörperisometrie
  • Aufrichtung
  • komplette Anspannung der gesamten Muskelkette

#5 OneEighty

  1. Stell dich in die Startposition und bring das kolibri board in eine ruhige, feste Position. Dein Schwerpunkt ist mittig über der Rolle. 
  2. Wenn du dich sicher fühlst, springst du gefühlvoll, mit einer schnellen Bewegung hoch und drehst deinen kompletten Körper um 180 Grad (bitte erst noch ohne Board), sodass du wieder mit beiden Füßen sicher auf dem Balance Board landest und sich dein Schwerpunkt mittig auf dem Board befindet. 

Achtung!: Das Ganze braucht Übung. Trainiere den Bewegungsablauf erst auf dem Balance Board, ohne Rolle. Versuch dann den einfachen Sprung auf dem Board mit der Rolle und lass vorerst die 180 Grad Drehung weg. Die Übung sollte auf einer weichen Ebene (z. B. Rasenfläche) geübt werden. Fühlst du dich sicher, probiere den kompletten 180 Sprung mit dem Balance Board auf der Rolle.

Tipp: Solltest du den Trick einwandfrei beherrschen, versuch die Drehung ohne Sprung und „reiß“ das komplette Board um 180 Grad herum (als ob das Board an deinen Füßen „klebt“). Das erfordert viel Gefühl bringt aber mächtig Spass!

#6 Hang Ten

Dieser Trick ist unter Surfern sehr bekannt. 

  1. Stell dich in die Startposition und bring das kolibri board in eine ruhige, feste Position. Dein Schwerpunkt ist mittig über der Rolle. 
  2. Dreh deinen Körper um 45 Grad und beweg dich langsam zur Front des Balance Boards. Versuch das Gleichgewicht zu halten und geh langsam Schritt für Schritt in Richtung Front, bis deine Zehenspitzen gerade so über das Board hinausragen. Die Rolle befindet sich direkt unter deinen Füßen. 

Nützliches Wissen: Hang Ten wird der „Noseride“ genannt, wenn der Surfer mit einem Fuß so weit vorne steht, dass die 10 Zehen über die Nose hinausragen. Deine Gleichgewichtssinn wird hier perfekt trainiert. Auch eine geniale „Übung“ für die Skater, um einen Manual zu trainieren oder einen Wheelie für die BMXer unter euch. Fun garantiert!

#7 KOLIBRI PUSH UP

  1. Lege dein kolibri board mittig auf die Korkrolle.
  2. Deine rechte Hand positionierst du möglichst rechts aufs Balance Board, deine linke Hand so weit wie möglich links. Nimm nun die Liegestütz-Position ein und spanne deine gesamte Körpermuskulatur an.
  3. Beuge langsam deine Arme. Deine Ellenbogen zeigen nach außen.
  4. Lass deinen Oberkörper nun langsam so tief sinken, dass deine Nase das Balance Board berührt. Bleib dabei vollständig in einer Linie.
  5. Halte die Position kurz und drücke dich dann langsam wieder hoch. Wichtig: Vermeide ein Hohlkreuz oder ein Heraustrecken deines Popos.

#8 KOLIBRI ROLLER

  1. Das kolibri board liegt auf der Korkrolle.
  2. Knie dich hin und geh in den Unterarmstütz. Deine Ellboden sind direkt unter deinen Schultern, deine Unterarme und Hände liegen parallell auf dem Board.
  3. Baue nun Körperspannung auf.
  4. Aus dieser Position schiebst du deinen Körper mit dem Board so weit wie möglich nach vorne über die Korkrolle und langsam wieder zurück.
  5. Halte die Körperspannung und wiederhole die vorwärts- und Rückwärtsbewegung 8 Mal.

Was trainiert das Balance Board in dieser Übung?
- Bauchmuskulatur
- Rumpfmuskulatur
- Hüft- und Schultermuskulatur

Achtung: Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du darauf achten, kein Hohlkreuz zu bilden und die Bauchmuskeln anzuspannen. Achte auch darauf, dass sich deine Finger AUF dem Board befinden und du deine Finger nicht zwischen Rolle und Board einklemmst.

#9 KOLIBRI PLANK

  1. Das Balance Board liegt mittig auf der Korkrolle.
  2. Knie dich hin und geh in den Unterarmstütz. Deine Ellboden sind direkt unter deinen Schultern, deine Unterarme und Hände liegen parallell auf dem Board. Die Korkrolle befindet sich nun genau mittig zwischen deinen Unterarmen.
  3. Baue nun Körperspannung auf und hebe deinen gesamten Körper in eine Plank. Auch deine Knie lösen sich von dem Boden.
  4. Halte die Körperspannung 30 Sekunden und wiederhole diese Übung mindestens 3 Mal.

Was trainiert das Balance Board in dieser Übung?

- Bauchmuskulatur
- Rücken
- Rumpfmuskulatur
- Hüft- und Schultermuskulatur

Achtung: Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du darauf achten, kein Hohlkreuz zu bilden und die Bauchmuskeln anzuspannen.

Das Balance Board Power Workout für Anfänger und Fortgeschrittene