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Zirkeltraining: der effektivste Weg zu schnellem Erfolg?

09.06.2022

Zirkeltraining macht nicht nur Spaß, sondern ist auch ein effektives Ganzkörpertraining. Wieso das so ist und was Zirkeltraining ausmacht, erfährst du in diesem Beitrag.

Ungefähre Lesezeit: 10 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Zirkeltraining kennen einige von uns noch aus dem Sportunterricht. Was sich damals nicht an großer Beliebtheit erfreut hat, ist eigentlich ein sehr effektives Training, dass durchaus eine Menge Spaß machen kann. Wir zeigen dir wie!

Zirkeltraining – was ist das?

Falls du es noch nie gemacht hast, hier eine kurze Erklärung: Zirkeltraining ist eine Trainingsmethode, bei der verschiedene Übungen hintereinander durchgeführt werden. Für jede Übung gibt es eine eigene Station, die Stationen sind in einem Kreis angelegt. Jede Übung hat eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen, danach kommt eine Pause und das Gerät wird gewechselt. Ruhe- und Belastungsphasen wechseln sich dabei ab. 

Die Übungen werden meist an Geräten in einem Fitnessstudio durchgeführt, können aber auch mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht, ähnlich wie bei Calisthenics, ausgeführt werden. Das Zirkeltraining hat den Vorteil, dass es sehr abwechslungsreich ist, weil verschiedene Übungen miteinander kombiniert werden. Außerdem werden verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. So ist es möglich, in kürzester Zeit ein Maximum an Muskeln aufzubauen.

Woher stammt das Zirkeltraining?

Das Zirkeltraining stammt ursprünglich aus England und beinhaltete in der Grundform 24 festgelegte Übungen. Mittlerweile gibt es aber sehr viele Abweichungen und Abwandlungen. Heutzutage wird das Zirkeltraining häufig in Fitnessstudios angeboten und ist eine beliebte Möglichkeit, sich fit zu halten und abzunehmen. Es gibt verschiedene Arten von Zirkeltrainings, aber alle haben das gleiche Prinzip: mehrere Übungen werden kombiniert und abwechselnd ausgeführt.

Welche Übungen eignen sich zum Zirkeltraining?

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die sich für ein Zirkeltraining eignen. Dabei sollten sowohl kardiovaskuläre als auch Krafttraining-Elemente enthalten sein, um beides zu stärken und zu ergänzen. Einige Beispiele für Übungen, die sich gut für ein Zirkeltraining eignen, sind: 

  • Laufen oder Joggen 
  • Kniebeugen 
  • Liegestütze 
  • Kreuzheben 
  • Bankdrücken 
  • Dips 
  • Klimmzüge

Zirkeltraining mit Geräten

Zirkeltraining an Geräten ist vor allem in Fitnessstudios recht weit verbreitet. Dabei wechselst du immer wieder die Geräte und trainierst so verschiedene Muskelgruppen. Deshalb ist Zirkeltraining an Geräten ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining. Welche Übungen es beim Zirkeltraining an Geräten gibt, hängt von deinen persönlichen Präferenzen und den verfügbaren Geräten ab. Oft gibt es in Fitnessstudios aber auch schon vorgefertigte Zirkeltrainings.

Zirkeltraining mit dem Balance Board

Ein weiteres Trainingsgerät, das du beim Zirkeltraining einbauen kannst, ist das Balance Board. Damit kannst du deine Balance und Koordination verbessern, es aber auch für Kraftübungen einsetzen. Lass' dich von diesen Übungen für das Zirkeltraining mit dem Balance Board inspirieren: 

  1. Kniebeugen: Dies ist eine großartige Übung für Beine und Rumpf. Um diese Übung zu machen, stell dich auf das Balance Board und mache wie gewohnt Kniebeugen. Versuche dabei, dein Gewicht gleichmäßig zu verteilen und das Gleichgewicht zu halten, während du die Übung machen. 
  2. Liegestütz: Bei dieser Übung trainierst du nicht nur deine Arme und den Rumpf, auch deine Beine werden beansprucht. Um diese Übung mit dem Balance Board zu machen, kannst du deine Arme rechts und links auf dein Balance Board stützen und dann ganz normal deine Liegestützen machen. Achte auch hier wieder darauf, das Board im Gleichgewicht zu halten. 
  3. Ausfallschritte: Diese Übung trainiert super die ganzen Beine. Stelle dafür ein Bein auf dein Balance Board und versuche es auszubalancieren. Gehe dann mit deinem hinteren Bein langsam runter, bis dein Knie über dem Boden schwebt. Noch mehr Übungen, die du beim Zirkeltraining einbauen kannst, findest du hier.

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Zirkeltraining ohne Geräte

Das praktische am Zirkeltraining ist, dass du es auch super ohne Geräte machen kannst, indem du einfach dein eigenes Körpergewicht bei den Übungen einsetzt. Das hat natürlich den Vorteil, dass du keine teuren Geräte oder Fitnessstudio Mitgliedschaften kaufen musst und das Training überall und jederzeit machen kannst. Einige der besten Übungen für das Zirkeltraining sind Kniebeugen, Liegestütze, Crunches, Sit-Ups, Planks und Squats. Mit diesen Übungen kannst du dir ganz leicht dein eigenes Zirkeltraining zusammenstellen.  

Welche Arten von Zirkeltraining gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten von Zirkeltraining, bei denen der Schwerpunkt unterschiedlich gesetzt ist. Du kannst dich auf deine Ausdauer oder deine Kraft konzentrieren, oder aber du kombinierst beides.

Ausdauerzirkel

Diese Art von Zirkeltraining fokussiert sich auf Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die Übungen in einem Cardio-Zirkel werden in der Regel für längere Zeiträume ausgeführt. Einige Übungen, die beim Ausdauerzirkeltraining durchgeführt werden können, sind:
  •  Seilspringen 
  • Laufen/Joggen 
  • Mountain Climbers 
  • Hampelmänner

Kraftzirkel

Diese Art von Zirkeltraining fokussiert sich auf Kraft und Muskelaufbau. Die Übungen in einem Stärke-Zirkel sind schwerer und werden in der Regel für kürzere Zeiträume ausgeführt. Die Übungen können beispielsweise sein: 

  • Kniebeugen 
  • Bankdrücken 
  • Liegestützen 
  • Kreuzheben

Kraft-/Ausdauerzirkel

Die Übungen in einem Kraft-/Ausdauerzirkel sollten so ausgewählt werden, dass sie sich ergänzen und die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers gleichermaßen beanspruchen. Kraftausdauerübungen ohne Geräte sind auch perfekt für zu Hause oder unterwegs. Sie benötigen keine aufwendige Ausrüstung und können trotzdem effektiv sein. Folgende Übungen eignen sich besonders gut: 

  • Kniebeugen 
  • Liegestütz 
  • Ausfallschritte 
  • Burpees 
  • Seitliche Sprünge

Wie lange dauert ein Zirkeltraining?

Die Übungen werden an verschiedenen Stationen durchgeführt und jede Übung hat eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen. Durch die kurzen Pausen zwischen den Übungen kann man sich immer wieder erholen und so die nächste Übung mit voller Kraft durchführen. Oft werden auch mehrere Runden vom Zirkeltraining durchgeführt. Insgesamt dauert ein Zirkeltraining meist ca. 30-45 Minuten, aber es ist natürlich davon anhängig, wie viele Übungen du einplanst und wie viele Runden du den Zirkel absolvierst.

Ist Zirkeltraining effektiv?

Zirkeltraining ist eine richtig effektive Methode, um schnell Fett zu verbrennen. Durch die kurzen, intensiven Intervalle wird der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung optimiert. Zusätzlich stärkt Zirkeltraining auch das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur. Außerdem kannst du beim Zirkeltraining den ganzen Körper trainieren und verschiedene Muskelgruppen miteinbeziehen.

Vorteile des Zirkeltrainings

Das Zirkeltraining bietet viele Vorteile, die dazu beitragen, dass es eine der effektivsten Trainingsmethoden ist. Es wird nicht nur die Ausdauer und Kraft trainiert, sondern auch Koordination und Flexibilität. Es ist ein sehr intensives Training, bei dem man sich immer wieder neu motivieren und Herausforderungen stellen muss. Dadurch wird man nicht nur körperlich, sondern auch mental gestärkt. 

Außerdem ist es sehr abwechslungsreich, da du immer wieder neue Übungen einplanen kannst und es so nicht langweilig wird. Auch macht Zirkeltraining zusammen sehr viel Spaß und ihr könnt euch dabei gegenseitig motivieren. So kannst du für dich entscheiden, ob du lieber allein oder gemeinsam trainieren möchtest. Noch mehr Sportarten, die richtig viel Spaß machen, findest du in unserem Beitrag zu Funsportarten

Welche Nachteile hat das Zirkeltraining?

Das Zirkeltraining hat allerdings auch Nachteile, die man beachten sollte. Es kann anfangs sehr anstrengend und auf Dauer ermüdend sein. Allerdings kannst du das Zirkeltraining auch gut an deine eigenen Bedürfnisse anpassen, indem du die Anzahl der Wiederholungen oder Runden reduzierst. Außerdem tut es auch gut, sich mal so richtig zu verausgaben. 

 Worauf du wirklich achten solltest, wenn du allein trainierst, ist die Ausführung der Übungen. Denn egal ob du die Übungen an Geräten oder mit dem Körpergewicht machst, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden, kann das zu Verletzungen führen. Lass dir deswegen im Fitnessstudio eine Einweisung an den Geräten geben und achte zuhause darauf, die Übungen korrekt zu machen. Wie du ansonsten Sportverletzungen vermeiden kannst, erfährst du in unserem Blogbeitrag. 

Fazit

Zirkeltraining kann mega viel Spaß machen! Durch die vielen unterschiedlichen Übungen, die man in einem Zirkel machen kann, ist es perfekt für Leute, die gerne ein abwechslungsreiches und anspruchsvolles Training machen. Außerdem ist es eine super Möglichkeit, sich mit Freunden oder Kollegen zu treffen und gemeinsam etwas für die Fitness zu tun.

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