Wie kann man Sportverletzungen vermeiden

Wie kann man eine Sportverletzung vorbeugen?

Um Verletzungen beim Sport zu minimieren oder Sportverletzungen gar zu vermeiden gibt es einige Dinge, die du bei deinem Training beachten solltest. Oftmals gehen wir nämlich einfach nur zu leichtfertig oder leichtsinnig an die Sache ran und bringen uns damit ins Verletzungsrisiko.

Intensives Aufwärmen

Regel Nummer 1 ist: Richtig aufwärmen! Viele Muskelverletzungen lassen sich nämlich wirklich vermeiden, wenn man sich vor dem eigentlichen Sport richtig aufwärmt und dehnt. Dabei solltest du darauf achten, dass du dich entsprechend zu deinem Training passend warm machst. 

Richtig aufwärmen bei Fußball oder anderen Sportarten mit hoher Sprint- und Cardio-Intensität würde beispielsweise bedeuten, dass du deine Oberschenkel und Waden aufwärmst und dehnst und beim Aufwärmen deine Bein-Beweglichkeit in den Fokus nimmst – Ausfallschritte, Beinkreisen von der Hüfte nach außen und zurück oder ein paar Dribbel-Übungen sind perfekt.  

Richtig aufwärmen vor dem Joggen, also einer Sportart, in der es mehr um Ausdauer geht, sieht hingegen anders aus. Hier empfiehlt sich ein langsames Anlaufen zu Beginn, plus ein paar kurze Bein-Stretch-Einheiten zwischendurch. Richtiges Aufwärmen sollte mindestens 10 Minuten in Anspruch nehmen. Wer hier an der Zeit spart, spart am falschen Ende. 

Aufbau der Tiefenmuskulatur

Richtiges Dehnen

Richtiges Dehen will tatsächlich gelernt sein: sicher kannst du dich noch ans Dehnen aus dem Sportunterricht von früher erinnern. So blöd war das nicht! Übungen wie Hüfte kreisen, Ausfallschritte oder auch das Kreisen der Fußknöchel wärmt deine Muskulatur auf und macht sie dehnbarer. 

Wer viel Beinarbeit in seinem Sport leistet sollte neben den Beinen an sich auch insbesondere seine Fußgelenke aufwärmen. Nur wenn Sprunggelenk und co warm sind, kannst du einem eventuellen umknicken vorbeugen.

Die richtige Sportbekleidung / Ausrüstung

Realistische Trainingsziele setzen

Was sind die häufigsten Sportverletzungen?

Zu den häufigsten Verletzungen im Sport zählen Muskelfaserrisse oder Zerrungen. Besonders bei Laufsportarten sind sie quasi der Klassiker und resultieren oft eben aus unzureichendem Aufwärmen und Überbelastungen. 

Welche Verletzungen gibt es sonst noch? Neben Sehnen- Muskel- und Bänderverletzungen kommen auch Prellungen und Verstauchungen häufig vor, Verrenkungen und auch Knochenbrüche. Der Sport mit den meisten Verletzungen ist bei Männern übrigens unangefochten Fußball – natürlich auch deshalb, weil er von sehr vielen ausgeübt wird. Spezielle Stabilisationsübungen für's Fußball haben wir dir in einem extra Blogbeitrag zusammengetragen. 

Dahinter folgen andere Ballsportarten wie Handball, Basketball oder Volleyball. Bei Frauen führen Handball, Volleyball und Gymnastik die Statistik an. Aber auch beim Zirkeltraining solltest du auf eine saubere Ausführung achten, um Verletzungen zu vermeiden. 

Muskelzerrung

Muskelrisse

Knochenbrüche

Verstauchung

Verstauchungen und Prellungen kommen grade im Ball- und Mannschaftssport häufiger vor. Was aber passiert bei einer Verstauchung? Durch eine Überbewegung entstehen in den Bändern und der Gelenkskapsel kleine Zerrungen und Faserrisse. Je nachdem wie schlimm die Überdehnung ist, kann das ziemlich schmerzhaft sein. 

Typischerweise sind von außen keine Verletzungen erkennbar, es kann jedoch im weiteren Verlauf zur Bildung eines Blutergusses kommen. Prellungen und Verstauchungen heilen jedoch von alleine. Du benötigst nur etwas Geduld und solltest dich ca eine Woche lang schonen.

Wobei passieren die meisten Sportverletzungen?

Die Sportart mit den meisten Verletzungen ist und bleibt König Fußball. Auch andere Mannschaftssportarten und Skifahren sind Klassiker für Sportverletzungen. Bei all diesen Aktivitäten geht das Risiko eben nicht nur von dir selbst und deinen Fehlern bei Aufwärmen und Euqipment aus, sondern auch von den anderen, die mit dir auf dem Feld oder der Piste stehen.

Fazit

Sportverletzungen gehören – leider – mit dazu. Mit der richtigen Vorbereitung und der richtigen Einstellung zu deinem Training kannst du jedoch viele davon vermeiden.