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Wie kann man Sportverletzungen vermeiden

05.05.2022

Wenn du oft Sport machst, ist es dir sicherlich auch schon passiert, dass du die ein oder andere Verletzung davon getragen hast. Das ist immer ärgerlich, allerdings kannst du auch Dinge tun, um Verletzungen vorzubeugen. Welche das sind, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Ungefähre Lesezeit: 8 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Wer regelmäßig Sport macht, hat sicherlich auch schon die ein oder andere Blessur aus dem Training mitgebracht. Besonders ärgerlich sind dabei langwierige Verletzungen oder Zerrungen wie etwa am Knie, dem Rücken oder der Schulter. 

Wie kann man Sportverletzungen vermeiden? Eine berechtigte Frage. Mit 100%iger Sicherheit lassen sich Verletzungen sicher nicht vermeiden. Dennoch kann man Sportverletzungen vorbeugen – bis zu einem gewissen Grad.

Wie kann man eine Sportverletzung vorbeugen?

Um Verletzungen beim Sport zu minimieren oder Sportverletzungen gar zu vermeiden gibt es einige Dinge, die du bei deinem Training beachten solltest. Oftmals gehen wir nämlich einfach nur zu leichtfertig oder leichtsinnig an die Sache ran und bringen uns damit ins Verletzungsrisiko.

Intensives Aufwärmen

Regel Nummer 1 ist: Richtig aufwärmen! Viele Muskelverletzungen lassen sich nämlich wirklich vermeiden, wenn man sich vor dem eigentlichen Sport richtig aufwärmt und dehnt. Dabei solltest du darauf achten, dass du dich entsprechend zu deinem Training passend warm machst. 

Richtig aufwärmen bei Fußball oder anderen Sportarten mit hoher Sprint- und Cardio-Intensität würde beispielsweise bedeuten, dass du deine Oberschenkel und Waden aufwärmst und dehnst und beim Aufwärmen deine Bein-Beweglichkeit in den Fokus nimmst – Ausfallschritte, Beinkreisen von der Hüfte nach außen und zurück oder ein paar Dribbel-Übungen sind perfekt.  

Richtig aufwärmen vor dem Joggen, also einer Sportart, in der es mehr um Ausdauer geht, sieht hingegen anders aus. Hier empfiehlt sich ein langsames Anlaufen zu Beginn, plus ein paar kurze Bein-Stretch-Einheiten zwischendurch. Richtiges Aufwärmen sollte mindestens 10 Minuten in Anspruch nehmen. Wer hier an der Zeit spart, spart am falschen Ende. 

Aufbau der Tiefenmuskulatur

Unter der Tiefenmuskulatur versteht man umgangssprachlich die sogenannten “versteckten Muskeln”. Sie dient der Stabilisation und Beweglichkeit und ist gerade deshalb essentiell für sämtliche Sportarten wie Fußball, Ski-Fahren, Surfen oder Joggen. Vor allem bei zu wenig Bewegung im Alltag ist es enorm wichtig, das du deine Tiefenmuskulatur stärkst. Für den Aufbau der Tiefenmuskulatur ist ein Balance Board perfekt geeignet.

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Richtiges Dehnen

Richtiges Dehen will tatsächlich gelernt sein: sicher kannst du dich noch ans Dehnen aus dem Sportunterricht von früher erinnern. So blöd war das nicht! Übungen wie Hüfte kreisen, Ausfallschritte oder auch das Kreisen der Fußknöchel wärmt deine Muskulatur auf und macht sie dehnbarer. 

Wer viel Beinarbeit in seinem Sport leistet sollte neben den Beinen an sich auch insbesondere seine Fußgelenke aufwärmen. Nur wenn Sprunggelenk und co warm sind, kannst du einem eventuellen umknicken vorbeugen.

Die richtige Sportbekleidung / Ausrüstung

Was wir bei allem Aufwärmen nicht vergessen sollten: auch die richtige Ausrüstung ist eine effektive Prävention für Sportverletzungen! Je nachdem ob du Fußball spielst, kletterst oder ein HIIT-Training absolvierst, solltest du immer auf das passende Schuhwerk achten, das dir den entsprechenden Halt gibt und eine geeignete Dämpfung bietet. 

Spare niemals an deinen Sportschuhen – sie sind der halbe Weg zum Erfolg. Ausgetretene, ausgeleierte Schuhe sollten rechtzeitig durch neue ersetzt werden. Bedenke außerdem, ob zusätzlich ein Helm, Knieschoner oder sonst etwas für deine Sportart sinnvoll sein könnte.

Realistische Trainingsziele setzen

Wer zu schnell zu viel will, erreicht meist das Gegenteil: wenn du zu ambitioniert an dein Training herangehst, riskierst du Überbelastungen oder Verletzungen, die durch Muskelermüdungen zustande kommen. Setzte dir also immer realistische Trainingsziele. 

Wenn du dir ob deinem Fitnesslevel unsicher bist, konsultiere einen Trainer. Personal Trainer oder Coaches im Fitnessstudio helfen dir, dich und deine Ziele richtig einzuschätzen und arbeiten mit dir gemeinsam sinnvolle Trainingspläne aus.

Was sind die häufigsten Sportverletzungen?

Zu den häufigsten Verletzungen im Sport zählen Muskelfaserrisse oder Zerrungen. Besonders bei Laufsportarten sind sie quasi der Klassiker und resultieren oft eben aus unzureichendem Aufwärmen und Überbelastungen. 

Welche Verletzungen gibt es sonst noch? Neben Sehnen- Muskel- und Bänderverletzungen kommen auch Prellungen und Verstauchungen häufig vor, Verrenkungen und auch Knochenbrüche. Der Sport mit den meisten Verletzungen ist bei Männern übrigens unangefochten Fußball – natürlich auch deshalb, weil er von sehr vielen ausgeübt wird. Dahinter folgen andere Ballsportarten wie Handball, Basketball oder Volleyball. Bei Frauen führen Handball, Volleyball und Gymnastik die Statistik an.

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Muskelzerrung

Eine Muskelzerrung ist eine Überdehnung der Muskulatur. Man kann sie sich überall da zuziehen, wo es Muskulatur gibt – es gibt Muskelzerrungen am Oberschenkel, Muskelzerrungen am Bauch und Muskelzerrungen an der Brust. Symptome sind plötzlich auftretende Schmerzen und eine Verhärtung des Muskels. 

Die Zerrungen heilen in der Regel von alleine aus. Als Behandlung für eine Muskelzerrung können elastische Verbände, Kühlen und Hochlagern empfohlen werden. In der Regel dauert es einige Tage bis sogar Wochen bis so eine Zerrung verheilt ist.

Muskelrisse

Bei einer besonders starken, plötzlichen Überdehnung kann ein Muskelriss entstehen. Je nachdem können sogar ganze Stränge oder Fasern einreißen – man spricht in dem Fall von einem Muskelbündelriss oder Muskelfaserriss. Was tun? In jedem Fall musst du nun eine Pause vom Sport einlegen. Auch Druckverbände, Hochlagern und Kühlen hilft. In besonders schweren Fällen kann sogar eine Operation nötig sein.

Knochenbrüche

Knochenbrüche zählen wohl zu den schwerwiegendsten Sportverletzungen. Ist ein Knochen gebrochen, so ist der Weg in die Klinik oder zum Arzt unabdingbar. Bei geraden Brüchen erwartet dich ein Gips. Kompliziertere Brüche können auch ein Operation, im blödsten Fall eine Metall-Schiene oder eine Metallplatte nötig machen. Brüche erfordern Geduld: du musst dich für mehrere Wochen schonen. Oft benötigst du danach noch physiotherapeutische Behandlung, um die Muskulatur nach dem Bruch wieder aufzubauen. Wie das Balance Board dich in der Physiotherapie unterstützen kann, erfährst du hier. 

Verstauchung

Verstauchungen und Prellungen kommen grade im Ball- und Mannschaftssport häufiger vor. Was aber passiert bei einer Verstauchung? Durch eine Überbewegung entstehen in den Bändern und der Gelenkskapsel kleine Zerrungen und Faserrisse. Je nachdem wie schlimm die Überdehnung ist, kann das ziemlich schmerzhaft sein. 

Typischerweise sind von außen keine Verletzungen erkennbar, es kann jedoch im weiteren Verlauf zur Bildung eines Blutergusses kommen. Prellungen und Verstauchungen heilen jedoch von alleine. Du benötigst nur etwas Geduld und solltest dich ca eine Woche lang schonen.

Wobei passieren die meisten Sportverletzungen?

Die Sportart mit den meisten Verletzungen ist und bleibt König Fußball. Auch andere Mannschaftssportarten und Skifahren sind Klassiker für Sportverletzungen. Bei all diesen Aktivitäten geht das Risiko eben nicht nur von dir selbst und deinen Fehlern bei Aufwärmen und Euqipment aus, sondern auch von den anderen, die mit dir auf dem Feld oder der Piste stehen.

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Fazit

Sportverletzungen gehören – leider – mit dazu. Mit der richtigen Vorbereitung und der richtigen Einstellung zu deinem Training kannst du jedoch viele davon vermeiden.

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