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Fußball Stabilisationsübungen mit dem Balance Board

09.06.2022

Fußball ist und bleibt die weltweit beliebteste Sportart, oft werden dabei aber Stabilisationsübungen vernachlässigt. Wieso diese wichtig sind und wie du das Balance Board ideal dafür einsetzen kannst, zeigen wir dir in diesem Beitrag.

Ungefähre Lesezeit: 9 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Geprüft von MiscHa Weiß

Fitness- und Fußballtrainer 

Lizenzierter Fitness- und Fußballtrainer und leidenschaftlicher Allroundsportler. Mischa hat sich auf die Themen Bodyweight-Training und Teamsport spezialisiert und ist euer Ansprechpartner für effektives Ganzkörpertraining und Verletzungsprävention.

Fußball ist und bleibt die weltweit beliebteste Sportart, verlangt jedoch von den Athleten körperliche Höchstleistungen! Die hohen Belastungen, denen Fußballspieler sowohl im Amateur- als auch im Profibereich ausgesetzt sind, erkennt man oft erst sobald man sich intensiv mit der Thematik beschäftigt. 

Plötzliche Richtungswechsel, Sprünge oder hart geführte Zweikämpfe – die körperliche Fitness von Fußballspielern sollte auf dem höchstmöglichen Level sein, um den Belastungen Stand zu halten und um Verletzungen vorzubeugen. Umso wichtiger ist es, Stabilisationsübungen als festen Bestandteil in das Fußballtraining aufzunehmen. 

Fußball-Stabilisationsübungen helfen dir dabei, deine Leistung im Training und am Spieltag abzurufen und das Risiko verletzungsbedingt auszufallen zu minimieren. Wir zeigen dir in diesem Beitrag worauf es bei Stabilisationsübungen ankommt und wie du sie perfekt in das Fußballtraining einbauen kannst.

Was versteht man unter Stabilisationsübungen?

Stabilisationsübungen oder auch Stabilitätstraining sind eine spezielle Form des Muskeltrainings. Mit gezielten Übungen wird die Rumpfmuskulatur, die primär aus den Bauch- und Rückenmuskeln besteht angesprochen und gestärkt. Dies sorgt für eine gute Körperhaltung und ein optimales Ansprechverhalten der Muskulatur. 

Auch körperliche Dysbalancen können ausgeglichen werden wodurch oftmals Probleme wie Rücken- oder Gelenkschmerzen wie von Zauberhand verschwinden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Stabilitätstraining effektiv durchgeführt werden kann. 

Training mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training) eignet sich perfekt um alle zentralen Muskelgruppen gleichermaßen anzusprechen. Hierfür eignet sich ein ausgewogenes Zirkeltraining oder Calisthenics super. Auch Balance Boards können eine wertvolle Ergänzung für euer Stabilitätstraining sein. Worauf ihr beim Stabilitätstraining mit Balance Boards achten müsst, erklären wir euch gerne am Ende dieses Beitrags.

Warum sind Stabilisationsübungen im Fußball so wichtig?

Wie bereits erwähnt, gehört Fußball zu den Hochleistungssportarten. Der Körper ist absoluten Extrembelastungen ausgesetzt, die zu Rücken-, Gelenkproblemen oder zu schweren Verletzungen führen können. Gerade bei Sportarten in denen viele Zweikämpfe geführt werden, kommt es auf eine gute trainierte Rumpfmuskulatur an um unerwartete Bewegungen des Körpers auszugleichen. 

Um die Robustheit und die Stabilität des Körpers zu trainieren, eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ideal. Wie wichtig Stabilisationsübungen für den Oberkörper und die Standfestigkeit sind, zeigt sich im professionellen Leistungssport. 

Insbesondere vor dem Saisonstart oder vor großen Turnieren, sieht man wie Fußballspieler an ihrer Stabilität und der Kräftigung ihrer Rumpfmuskulatur arbeiten. Fitness-Experten wissen, dass das die Leistungsfähigkeit erhöht und die Wahrscheinlichkeit ein Turnier oder eine komplette Saison verletzungsfrei zu überstehen um ein vielfaches erhöht.

Stärkung der Tiefenmuskulatur

Stabilisationsübungen eignen sich ebenfalls perfekt um die Tiefenmuskulatur anzusprechen. Doch was genau ist die Tiefenmuskulatur und warum ist sie so wichtig für den Fußball? Während die großen Muskelgruppen primär für die Bewegung der Gelenke zuständig sind, übernehmen die tiefen Muskeln die  Bewegungskoordination und gleichzeitig die Stabilisierung des Körpers. 

Die Tiefenmuskulatur ist unter den großen Muskelgruppen versteckt und somit nicht sichtbar. So unscheinbar sie zunächst scheint umso wichtiger ist sie und dient als Grundlage für eine gesunde, körperliche Fitness. Insbesondere im Bereich der Wirbelsäule schützt eine ausgeprägte Tiefenmuskulatur langfristig vor Haltungsschäden und einer Abnutzungen der Gelenke. Rückenschmerzen und Verspannungen treten seltener auf und die Stabilität und Beweglichkeit des Körpers nehmen zu.

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Sportverletzungen vorbeugen

Es gibt für Sportler nichts schlimmeres, als während eines Wettbewerbs durch eine Verletzung auszufallen. Eventuell hat man sich soeben in die Stammelf gekämpft oder man spielt die beste Saison seiner gesamten Karriere. Umso wichtiger ist es, sich in solchen Momenten auf seinen Körper verlassen zu können.  

Zu den häufigsten Verletzungen im Fußball gehören Muskel- und Bänderverletzungen. Oft passieren diese Verletzungen innerhalb weniger Sekunden und ohne Fremdeinwirkung. Der Körper ist in der Lage mit Hilfe von Balanceübungen zu lernen, mit unvorhergesehenen Bewegungen umzugehen und entsprechend darauf zu reagieren. Mit Übungen die das Gleichgewicht und die Tiefenmuskulatur stärken, kann sich das Risiko für Verletzungen erheblich reduzieren. Auf was du noch achten solltest, um Sportverletzungen zu vermeiden, erfährst du hier. 

Besseres Gleichgewicht

Fußballspieler müssen im Training an vielen verschiedenen Fähigkeiten arbeiten um immer wieder ihre Leistungsgrenzen erreichen zu können. Sprinten, schießen, dribbeln oder passen. All diese Fähigkeiten lassen sich nur perfekt ausführen, wenn der Körper in einem perfekten Gleichgewicht ist.

 Kommt man während eines Sprints aus der Balance verliert man Tempo oder man stürzt. Verliert man während eines Kopfballs die Kontrolle knickt man im schlimmsten Fall bei der Landung um und verletzt sich schwer. Eine gute Balance hilft jedem Sportler und insbesondere Fußballspielern besser, schneller, agiler und dynamischer zu werden. 

Durch eine gute Körperbalance wirst du langfristig belastbar und vermeidest schwere Verletzungen die dich beim Erreichen deiner Ziele zurückwerfen. Wie du dein Gleichgewicht trainieren kannst, haben wir dir bereits in einem anderen Beitrag zusammengefasst. Schau doch da gerne auch mal rein.

Unterstützung der allgemeinen Fitness

Nicht nur im Sportbereich macht sich eine gute Stabilisierung des Körpers positiv bemerkbar. Gleichgewichtstraining fördert die neuromuskuläre Koordination und hilft somit die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln zu optimieren. Dies bedeutet ein effektives Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen zueinander und fördert die körperliche Koordination und sorgt somit für bessere Verletzungsprävention im Alltag.  

Viele Menschen klagen über Rücken- und Gelenksschmerzen die auf ihre berufliche Tätigkeit und vieles Sitzen zurückzuführen sind. Stabilisationsübungen bieten unter anderem einen perfekten Ausgleich für körperlich anspruchsvolle Jobs oder Berufstätigkeiten. Vor allem sitzbedingte Rückenschmerzen können mit Balance- und Kräftigungsübungen effektiv entgegengewirkt werden. 

Durch die Kräftigung der Tiefenmuskulatur kann die Wirbelsäule entlastet werden, sodass Rückenschmerzen effektiv bekämpft werden. Des weiteren helfen Stabilitätsübungen, dein allgemeines Körpergefühl und deine Körperhaltung zu verbessern. Du gehst nicht nur schmerzfrei, sondern auch selbstbewusster durch den Alltag.  

Tipp: Baue kleine Stabilisierungsübungen in deinen Alltag ein. So bleibst du fit im Alltag,  trainierst deine Muskeln und verbesserst dein allgemeines Wohlbefinden. Ihr seid danach fokussierter und in der Lage konzentrierter zu arbeiten. 

Zusammenfassung

Stabilitätstraining hat viele verschiedene Vorteile, die euch bei Hochleistungssportarten wie Fußball ideal unterstützen. Aber auch im normalen Alltag bieten Stabilitätsübungen einen hohen Mehrwert. Hier sind nochmal die Vorteile für dich Zusammengefasst:  

  • Steigerung deiner Leistungsfähigkeit 
  • Verletzungsprävention im Hochleistungssport 
  • Effektive Bekämpfung alltagsbedingter Rücken- und Gelenkschmerzen 
  • Stärkung der Tiefenmuskulatur 
  • Verbesserung des Körpergefühls 
  • Bessere Koordinationsfähigkeit

Für mehr Bewegung im Alltag

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Die besten Stabilisationsübungen für Fußballer - mit dem Balance Board

Du kannst das Balance Board perfekt für deine Stabilisationsübungen nutzen, denn mit dem Board wird nicht nur deine Tiefenmuskulatur trainierst, sondern auch dein Gleichgewicht. 

Stabilisationsübungen für Fußballer: Knie- und Fußgelenkstabilisation

Für Fußballspieler und andere Topathleten kommen vor allem Übungen in Frage, die den Core-Bereich trainieren. Wichtig ist die regelmäßige Wiederholung der Übungen, die man im Idealfall als festen Bestandteil einer Trainingseinheit definiert. Ebenso wichtig sind Übungen die das Knie- und Fußgelenk stabilisieren. Speziell im Fußballsport liegt hier das größte Verletzungspotenzial. So kann das Risiko für schwere Verletzungen wie Bänderrisse stark reduziert werden.  

Anders als bei vielen anderen Übungen werden beim Stabilitätstraining keine großen, intensiven Bewegungen durchgeführt. Bei dieser Trainingsform kommen sogenannte isometrischen Übungen zum Einsatz, bei denen du die meiste Zeit eine statische Position einnimmst. Dabei wird ein hohes Maß an Körperspannung und Konzentration gefordert. Ideale Übungen für die Stabilisierung eures Körpers sind alle Formen von Planks (Plank, Side Plank). Neben den Standard-Übungen auf unserer Seite haben wir dir hier ein paar spezielle Übungen für Fußballer zusammengestellt: 

Spezielle Übungen für Fußballer

#1 Balance Header: Ideal mit einem Partner 

  1. Stell dich in der Grundposition auf das Kolibri Board.
  2. Achte darauf, dass du einen festen, sicheren Stand hast.
  3. Dein Partner wirft dir einen Ball auf Kopfhöhe zu. 
  4. Versuche den Ball in die Arme deines Partners zu köpfen ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

#2 Einwurf: Ideal mit einem Partner 
  1. Person 1 steht in der Startposition auf dem Balance Board und hat den Fußball in der Hand. Person 2 steht daneben auf festen Boden. 
  2.  Person 2 sprintet ca. 10 Meter, währenddessen wirft Person 1 den Ball als Einwurf vom Balance Board ohne dabei die Balance zu verlieren. 
  3. Person 2 fängt den Ball. Jeder 5 Wiederholungen, dann wechseln

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