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Wie dir das Balance Board hilft, dein Knie zu stabilisieren

05.05.2022

Das Balance Board ist eine super Hilfe, um das Knie zu stabilisieren und so auch Verletzungen vorzubeugen. Wie das funktioniert, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Ungefähre Lesezeit: 8 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Wer schon mal Probleme mit dem Knie hatte, weiß: das kann richtig übel, schmerzhaft und langwierig sein. Dabei ist oft fehlende Muskulatur und eine im Verhältnis zur wenigen Muskulatur entsprechend zu hohe Belastung Schuld. 

Richtiges Training und Aufbau von Muskulatur kann helfen. Eine gute Methode dafür kann ein Balance Board sein. Mit gezielten Übungen darauf kannst du deine Kniescheibe stabilisieren und dein Kniegelenk trainieren, so dass du künftig im Knie mehr Halt hast. Wir wollen dir einige effektive Trainings-Tipps geben.

4 Übungen für ein stabiles Knie

Auf unserer Webseite findest du etliche Vorschläge, die dir helfen können, dein Knie zu stabilisieren. Denn wer im Kniebereich wenig Muskulatur hat, ist wackelig und neigt im Alltag schnell dazu, sein Knie überzubelasten, falsch zu belasten oder durch eine falsche Bewegung so zu destabilisieren, dass Schmerzen die Folge sind.  

Hier mal die besten Übungen im Überlbick:

#1 Der kolibri squat

Hierbei stellst du dich hüftbreit aufs Board. Dein Schwerpunkt ist mittig auf der Rolle. Wenn du gut und stabil stehst, gehst du so weit wie es dir möglich ist in die Hocke. Achte dabei darauf, dass deine Knie nicht weiter als deine Fußspitzen nach vorne kommen – tendenziell geht der Po weiter nach hinten. Bleibe 30 Sekunden in der Position und komme wieder nach oben. Wiederhole das ganze ein paar Mal.

#2 Der Ausfallschritt

Stell dich dazu mit einem Bein aufs Board. Das Bein steht im rechten Winkel. Das andere Bein nimmst du so weit wie möglich nach hinten, so dass ein weiter Ausfallschritt entsteht. Bleibe einige Sekunden in der Position oder nimm das hintere Knie etwas Richtung Boden. Auch diese Übung wiederholst du einige Male.

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#3 Die Waage

Hierfür steigst du hüftbreit aufs Board und versuchst den Stand zu stabilisieren und zu halten. Das gelingt nur, indem du leicht hin und her wippst und permanent ausbalancierst. Eine perfekte Übung, um deine Muskulatur in beiden Knien zu kräftigen.

#4 Der Einbeinstand

Steige dazu mit nur einem Bein mittig aufs Board. Beginne erst einmal damit, das auf dem Board stehende Bein zu kreisen und finde langsam deine Balance. Wenn du ganz stabil stehst kannst du versuchen, mit dem einen Bein vollständig auf dem Board zum Stehen zu kommen. Wenn du magst kannst du dich dabei natürlich an einer Wand oder am Fensterbrett festhalten. Die Übung trainiert insbesondere die Tiefenmuskulatur im Knie des Standbeines.

Welche Muskeln stabilisieren dein Knie?

Dein Kniegelenk ist durch einen recht komplexen Muskelapparat stabil. Die Muskelbänder verhindern, dass sich die Knochen zu stark gegeneinander verschieben. Wir unterscheiden hier zwischen zwei Arten von Kreuzbändern und zwei Arten von Seitenbändern, einem außen und einem innen, sowie zwei Menisken.

Vorderes Kreuzband

Dein vorderes Kreuzband verhindert, dass sich dein Schienbein nach vorne verschiebt. Es stabilisiert dein Knie. 

Hinteres Kreuzband

Dein hinteres Kreuzband stabilsiert dein Knie von der anderen Seite. Analog zum vorderen Kreuzband verhindert es, dass sich das Schienbein nach hinten hin verschiebt. 

Innen- und Außenmeniskus

Deine beiden Menisken bilden das Verbindungsstück zwischen Oberschenkelknochen und Schienbein. Sie bestehen aus Faserknorpel. Die Menisken sorgen für eine optimale Kraftverteilung im Knie und machen es somit belastbar.

Gründe für ein instabiles Knie

Sicher hast du schon einmal von Meniskus-Problemen oder einem Kreuzbandriss gehört oder selbiges schon durchgemacht. Beides ist extrem schmerzhaft und langwierig. Aber auch wenn du keine akute Verletzung hast, kann sich dein Knie unter Umständen irgendwie instabil und wacklig anfühlen.  

Besonders beim Treppensteigen kann es sich anfühlen, als würde es wegknicken. Oft ist eine wenig entwickelte Muskulatur oder auch das Gegenteil, eine Überbeanspruchung und damit verbunden kleinere Verletzungen der Grund. Darüber hinaus gibt es aber auch angeborene oder erworbene Muskelschwächen.

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Überdehnte oder verletzte Kreuz- und Seitenbänder

Der Kreuzbandriss ist nicht umsonst einer der Klassiker bei Fußballspielern. Bei zu intensiver sportlicher Belastung oder falscher Belastung kann es zu Verletzungen der Kreuz- und Seitenbändern kommen. Oft werden diese bei Überbeanspruchung schlichtweg überdehnt, was zu einer Instabilität im Knie führt. In schlimmeren Fällen werden die Bänder sogar verletzt, angerissen oder reißen ganz. Wie du solche Sportverletzungen vermeiden kannst, haben wir dir in einem anderen Blogbeitrag erklärt. 

Angeborene oder erworbene schwache Bänder

Instabilität im Knie kann allerdings auch angeboren oder im späteren Leben erworben sein. Wer bereits einen Bänderriss hatte oder sein Knie über einen längeren Zeitraum überbelastet, riskiert dabei tatsächlich, die Stabilität in den Bändern zu verlieren. Bei manchen von uns ist diese Bänderschwäche angeboren – hier besteht trotz Sport und gezieltem Training ein Leben lang das erhöhte Risiko für Bänderverletzungen oder Risse.

Die 3 Formen der Kniegelenkinstabilität

Generell unterscheidet man zwischen drei Formen von Kniegelenksinstabilität:     

  • der einfachen 
  • der komplexen und 
  • der chronischen Kniegelenksinstabilität.
Eine einfache Instabilität ist gegeben, wenn nur eine Struktur im Knie beschädigt ist, beispielsweise bei einem einfachen Innenbandriss. Von einer komplexen Instabilität spricht man, wenn mehrere Strukturen zugleich betroffen sind, beispielsweise Kreuzbänder und Seitenbänder zugleich oder Kniekapsel und Menisken. Ist die Instabilität chronisch, dann steckt eine langwierige Erkrankung dahinter, die sich über mehrere Jahre entwickelt. Bei allen Formen kann aber Physiotherapie mit dem Balance Board weiterhelfen.

Fazit

Mit Kniegelenksverletzungen ist nicht zu spaßen. Wer seine Kniemuskulatur zu wenig oder zu viel trainiert, riskiert unter Umständen langwierige und schmerzhafte Probleme. Gezieltes Training ist die beste Vorsorge dagegen – worauf wartest du? Rauf aufs Board!

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