Wie dir das Balance Board hilft, dein Knie zu stabilisieren

4 Übungen für ein stabiles Knie

Auf unserer Webseite findest du etliche Vorschläge, die dir helfen können, dein Knie zu stabilisieren. Denn wer im Kniebereich wenig Muskulatur hat, ist wackelig und neigt im Alltag schnell dazu, sein Knie überzubelasten, falsch zu belasten oder durch eine falsche Bewegung so zu destabilisieren, dass Schmerzen die Folge sind.  

Hier mal die besten Übungen im Überlbick:

#1 Der kolibri squat

#2 Der Ausfallschritt

Stell dich dazu mit einem Bein aufs Balance Board. Das Bein steht im rechten Winkel. Das andere Bein nimmst du so weit wie möglich nach hinten, so dass ein weiter Ausfallschritt entsteht. Bleibe einige Sekunden in der Position oder nimm das hintere Knie etwas Richtung Boden. Auch diese Übung wiederholst du einige Male.

#3 Die Waage

Hierfür steigst du hüftbreit aufs Board und versuchst den Stand zu stabilisieren und zu halten. Das gelingt nur, indem du leicht hin und her wippst und permanent ausbalancierst. Eine perfekte Übung, um deine Muskulatur in beiden Knien zu kräftigen.

#4 Der Einbeinstand

Steige dazu mit nur einem Bein mittig aufs Board. Beginne erst einmal damit, das auf dem Board stehende Bein zu kreisen und finde langsam deine Balance. Wenn du ganz stabil stehst kannst du versuchen, mit dem einen Bein vollständig auf dem Board zum Stehen zu kommen. Wenn du magst kannst du dich dabei natürlich an einer Wand oder am Fensterbrett festhalten. Die Übung trainiert insbesondere die Tiefenmuskulatur im Knie des Standbeines.

Welche Muskeln stabilisieren dein Knie?

Dein Kniegelenk ist durch einen recht komplexen Muskelapparat stabil. Die Muskelbänder verhindern, dass sich die Knochen zu stark gegeneinander verschieben. Wir unterscheiden hier zwischen zwei Arten von Kreuzbändern und zwei Arten von Seitenbändern, einem außen und einem innen, sowie zwei Menisken.

Vorderes Kreuzband

Hinteres Kreuzband

Innen- und Außenmeniskus

Gründe für ein instabiles Knie

Sicher hast du schon einmal von Meniskus-Problemen oder einem Kreuzbandriss gehört oder selbiges schon durchgemacht. Beides ist extrem schmerzhaft und langwierig. Aber auch wenn du keine akute Verletzung hast, kann sich dein Knie unter Umständen irgendwie instabil und wacklig anfühlen.  

Besonders beim Treppensteigen kann es sich anfühlen, als würde es wegknicken. Oft ist eine wenig entwickelte Muskulatur oder auch das Gegenteil, eine Überbeanspruchung und damit verbunden kleinere Verletzungen der Grund. Darüber hinaus gibt es aber auch angeborene oder erworbene Muskelschwächen.

Überdehnte oder verletzte Kreuz- und Seitenbänder

Der Kreuzbandriss ist nicht umsonst einer der Klassiker bei Fußballspielern. Dem kannst du aber auch mit Stabilisationsübungen für Fußballer entgegenwirken. Bei zu intensiver sportlicher Belastung oder falscher Belastung kann es zu Verletzungen der Kreuz- und Seitenbändern kommen. Oft werden diese bei Überbeanspruchung schlichtweg überdehnt, was zu einer Instabilität im Knie führt. In schlimmeren Fällen werden die Bänder sogar verletzt, angerissen oder reißen ganz. Wie du solche Sportverletzungen vermeiden kannst, haben wir dir in einem anderen Blogbeitrag erklärt. 

Angeborene oder erworbene schwache Bänder

Die 3 Formen der Kniegelenkinstabilität

Generell unterscheidet man zwischen drei Formen von Kniegelenksinstabilität:     

• der einfachen 
• der komplexen und 
• der chronischen Kniegelenksinstabilität.

Fazit

Mit Kniegelenksverletzungen ist nicht zu spaßen. Wer seine Kniemuskulatur zu wenig oder zu viel trainiert, riskiert unter Umständen langwierige und schmerzhafte Probleme. Gezieltes Training ist die beste Vorsorge dagegen – worauf wartest du? Rauf aufs Balance Board!