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Mehr Bewegung am Arbeitsplatz - Tipps & Tricks fürs Büro

21.04.2022

Wenn du einen Bürojob hast, kennst du es bestimmt auch: den ganzen Tag sitzen und abends erledigt aufs Sofa liegen. Aber so muss es nicht unbedingt laufen. Du kannst mit ein paar einfachen Tricks auch mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag integrieren.

Ungefähre Lesezeit: 12 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Bewegung am Arbeitsplatz, ja, geht sowas denn? Wer acht Stunden vor dem Computer sitzt, für den scheint Bewegung im Büroalltag oft in weiter Ferne. Das muss es aber nicht. Wir wollen dir einige Tipps für den Büroalltag geben, mit denen du ganz leicht und spielend etwas mehr Action zwischen Laptop und Aktenordner bekommst.

4 Gründe für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Bei den wenigsten von uns geht es leider bei Weitem nicht nur mehr darum, ein bisschen mehr gesunde Bewegung in den Bürotag zu integrieren. Die meisten von uns leiden an Verspannungen, haben „Rücken“ oder fühlen sich generell unwohl dabei, mehrere Stunden am Stück wie festgetackert vor dem Schreibtisch zu sitzen. 

Das viele Sitzen schadet uns, setzt uns zu. Unser Bewegungsapparat ist gar nicht für längeres Sitzen ausgerichtet – genau das machen wir aber und schaden damit unserer Gesundheit erheblich. Noch vor nicht allzu langer Zeit mussten unsere Vorfahren täglich viele Kilometer auf der Jagd oder bei der Feldarbeit zurücklegen. Von 100 auf 0 könnte man das bezeichnen, was wir daraus gemacht haben.  

Die unschönen Folgen davon sind unter anderem ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2, Muskel-Skelett-Erkrankungen, Depressionen, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder sogar Krebs. Höchste Zeit also, etwas zu tun!

1. Weniger Verspannungen

Wer mehr Bewegung im Büroalltag integriert, leidet weniger an Verspannungen und Rückenschmerzen. Wer seinen Bewegungsapprat über den Tag verteilt öfter mal aus der ungesunden Sitzposition löst, kann damit Schmerzen und Haltungsschäden vorbeugen.  

Natürlich kannst du zwischen Kaffeetasse und Computertastatur keinen Marathon laufen und du kannst deinem Chef sicher auch nicht erklären, warum du während dem Meeting Burpees und Pushups machst. Ergo musst du dir etwas einfallen lassen, was sich besser in deine Arbeitsstruktur integrieren lässt. Das Balance Board kann hier ein sinnvolles Tool sein, um mehr Bewegung im Büro zu bekommen.   

Beim Kaffeekochen einfach mal fünf Minuten eine Balanceübung absolvieren oder unter dem Schreibtisch mit den Beinen auf dem Board wippen können gute und easy zu praktizierende Ideen sein, um deine Bewegungsstatistik merklich zu pimpen. Oder wie wäre es mit einer kurzen Trainingseinheit in der Mittagspause?

2. Bessere Konzentration

Wer mehr Bewegung im Büroalltag einbaut, arbeitet dabei auch an seiner Konzentration. Nach ein wenig Abwechslung vom Sitzen – und wenn es nur ein paar Minuten sind – kehrst du frischer an den Schreibtisch zurück. Deine grauen Zellen werden damit leistungsfähiger und die Arbeit geht dir wieder spürbar leichter von der Hand. 

Wer sich beispielsweise in der Mittagspause bewegt, kann sich am Nachmittag besser konzentrieren als jemand, der nur träge herumgesessen und sein Essen in sich hineingeschaufelt hat. Denn Bewegung durchblutet das Gehirn, das folglich mehr Sauerstoff aufnehmen kann – den es zum Denken benötigt.

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3. Stärkung des allgemeinen Wohlbefindens

Mehr Bewegung lässt dich generell besser fühlen. Dein Körper hat einen natürlich Bewegungsdrang, den wir im Verlauf des Arbeitstages ständig unterdrücken. Wer diesem natürlich Instinkt, sich bewegen zu wollen, zwischendurch nachgibt, wird sich insgesamt zufriedener fühlen.

4. Übergewicht und Stoffwechsel

Bewegung im Büro sorgt natürlich auch dafür, dass dein Stoffwechsel angekurbelt wird. Du verbrennst zusätzliche Kalorien und kannst damit möglicherweise Übergewicht vorbeugen. Zudem förderst du dein Herz-Kreislauf-System und beugst Erkrankungen vor. Wenn du mithilfe deines Balance Boards abnehmen möchtest, haben wir dir hier ein paar Übungen zusammengestellt. 

8 Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Neben gezielten Bewegungseinheiten und kleinen Übungen, mit denen du kurze Arbeitspausen sinnvoll gestalten kannst, gibt es auch einige kleinere Tipps, die du unmittelbar in deinen Arbeitsprozess einbauen kannst. Wir wollen dir hier etwas Input dazu geben. Wie du sonst auch fit im Alltag bleiben kannst, haben wir dir in einem anderen Blogbeitrag zusammengetragen. 

1. Stehen und sitzen im Wechselspiel

Stehen am Arbeitsplatz ist deiner Gesundheit tatsächlich förderlicher als sitzen. Viele Büros haben daher inzwischen verstellbare Schreibtische, an denen du abwechselnd stehen und sitzen kannst. Das optimale Verhältnis zwischen stehen und sitzen am Arbeitsplatz sollten ca. 40 Minuten dynamisches Sitzen, 15 Minuten Stehen und 5 Minuten Bewegung in der Stunde sein.

Switche also öfter am Tag hin und her – jeder Haltungswechsel bringt zusätzlich den Stoffwechsel in Gang und beugt Abnutzungserscheinungen der Bandscheiben vor. Gestalte deinen Arbeitsplatz hier auch ganz bewusst dynamischer: stelle den Papierkorb ins andere Raum-Eck und platziere die Kaffeetasse am Ende des Schreibtischs, so dass du öfter mal aufstehen musst. 

2. Telefonieren in Bewegung

Optimal für eine Bewegungseinheit nutzen lässt sich beispielsweise ein Telefonat. Mit einem drahtlosen Telefon kannst du ganz easy im Raum auf und ab gehen während du sprichst. Schon hast du damit ein paar Schritte gemacht und dich vom Sitzen kurz erholt.. Übrigens, Fun-Fact am Rande: wer beim Gehen telefoniert, klingt selbstbewusster! Das ist erwiesen!

3. Meetings im Stehen abhalten

Warum nicht auch ein Meeting im Stehen abhalten? Oder warum sich nicht einfach mal mit den Kollegen während einem kurzen Spaziergang besprechen? Schlage deinem Team oder deinem Chef doch mal eine Alternative zum schnöden Herumsitzen im Meeting-Raum vor.

4. Bewegungspause auf dem Balance Board

Hier kommt unser Spezial-Tipp für dich: nimm dein Balance Board mit zur Arbeit und nutze es aktiv für kurze Bewegungspausen zwischendurch. Mache anstatt der ungesunden Zigarettenpause einfach mal eine 5-minütige Board-Pause draußen im Hof oder balanciere eine Runde, während der Wasserkocher erhitzt. Vor allem im Home Office kannst du das Balance Board super für Übungen verwenden. 

Übrigens kann eine kurze Balancier-Einheit auf dem Board auch gegen die nachmittägliche Mattscheibe oder Denkblockade helfen. Insbesondere ab 15 Uhr aufwärts vielleicht die bessere Idee, als sich gegen das Nachmittags-Tief die fünfte Tasse Kaffee einzufahren. Denke an unsere Worte, wenn du abends im Bett liegst! ☺

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5. Nicht direkt am Gebäude parken

Es klingt vielleicht blöd, hilft aber tatsächlich: wer nicht direkt am Bürogebäude parkt, sondern vielleicht einfach mal die Seitenstraße nutzt, macht auch damit ein paar Meter in seiner Bewegungsstatistik gut. Jeder Schritt, den du zusätzlich machst, zählt!

6. Nutze das Fahrrad wenn möglich

Vielleicht ist es für dich ja sogar eine Option, das Auto durchs Fahrrad zu ersetzen und zum Job zu radeln? Du gönnst dir damit eine wirkliche Sport-Einheit. Morgens ist die perfekt, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und dein Gehirn mit genug Sauerstoff zu versorgen, damit du dich im Büro maximal konzentrieren kannst. 

Abends hat der Weg mit dem Fahrrad sogar noch einen entscheidenden Vorteil: du kannst, während du nach Hause fährst, den Tag verarbeiten. Die Aktivität ist wie ein Reset für dein vom Joballtag verbrauchtes Hirn. Strampel dir den Frust von der Seele und komm ausgeglichener nach Hause. Dein Abendessen schmeckt dir nach der Bewegungseinheit ohnehin viel besser.

7. Nimm die Treppe

Wir können es nicht oft genug betonen: Treppenlaufen verbrennt Kalorien. Wer in einem höheren Stockwerk arbeitet, kann auch beispielsweise ein Stockwerk früher aus dem Fahrstuhl steigen und den Rest noch zu Fuß erklimmen.

8. Nutze die Mittagspause für eine Spaziergang

Insbesondere nach dem Essen sollten wir uns ein bisschen Frischluft und Bewegung gönnen. Ein Verdauungsspaziergang ist sinnvoll, nicht nur wenn du deine Oma danach fragst. Wer kennt nicht das träge Gefühl, das besonders nach dem Mittagsmahl gerne entsteht? Ein Spaziergang hilft dir, dieses Mittagstief zu überwinden und lässt dich frischer und gestärkter an den Arbeitsplatz zurückkehren.

Bürogymnastik: 4 Übungen für den Schreibtisch

Bürogymnastik am Arbeitsplatz? Ja, so etwas gibt es und das kommt in den letzten Jahren auch immer mehr in Mode. Zurecht, denn ein paar kurze, gezielte Übungen können dir effektiv helfen, Stress abzubauen und Krankheiten vorzubeugen! Natürlich eignet sich nicht jedes Workout als Gymnastikübung im Büro. Wir wollen dir hier mal ein paar machbar Moves verraten.

1. Schulterkreisen

Durch das lange Sitzen leidet und verkümmert unsere Schultermuskulatur. Wenn wir Stress empfinden, verkrampfen wir unseren Schulter- und Nackenbereich zusätzlich oft. Zwischendrin einfach mal mit den Schultern zu kreisen hilft. Du kannst damit deine Muskulatur wieder lockern. 

Wichtig dabei: Arme locker fallen lassen – wirklich nur die Schultern bewegen sich! Am Besten zunächst die Schultern einige Male hochziehen und wieder fallen lassen, anschließend fünf Mal in beide Richtungen kreisen.

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2. Rückenstrecken

Keine Frage, sitzen ist für unseren Rücken nicht gesund und sogar unnatürlich. Besonders die Lendenwirbelsäule leidet darunter. Dagegen hilft Rückenstrecken: einfach im Rhythmus deines Atems die Muskeln von Po und Bauch beim Einatmen anspannen und beim Ausatmen wieder lösen. Schon ein paar Wiederholungen sollten sich positiv bemerkbar machen.

3. Brustheben

Lasse dich dafür nach vorne zusammenfallen und löse die Position wieder, indem du eine „stolze Brust“ machst. Dafür atmest du tief ein, bringst die Schultern nach hinten und hebst den Brustkorb leicht an. Strecke die Daumen dabei nach außen. Mit dieser Übung löst du optimal Verspannungen im Brustwirbelbereich.

4. Nackentwist

Nackenverspannungen können richtig fies sein und entstehen gerne durch eine falsche Kopfhaltung in Richtung unseres Computers. Drehe deinen Kopf einfach sachte nach links und rechts und hebe dabei das Kinn leicht an. Anschließend nach vorn blicken und das Kinn leicht in Richtung Brust senken. Auch in dieser Position noch einmal den Kopf langsam von links nach rechts drehen.

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