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Tiefenmuskulatur trainieren mit dem Balance Board

22.07.2022

Du möchtest deine Tiefenmuskulatur trainieren? Wir zeigen dir, wie es mit dem Balance Board funktioniert!

Ungefähre Lesezeit: 10 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Sicher hast du schon oft gehört, dass man seine Tiefenmuskulatur trainieren sollte. Was zunächst ein bisschen abstrakt klingt, weil man sich darunter erst mal wenig vorstellen kann, ist im Alltag aber umso wichtiger. 

Denn deine Tiefenmuskulatur ist als Stabilisierung immer dann gefragt, wenn du im Prinzip nicht damit rechnest: du musst auf dem Gehsteig schnell jemandem ausweichen oder gibst abends beim Tanzen mal wieder alles? Deine Tiefenmuskulatur arbeitet aktiv mit. 

Mit anderen Worten: wenn du deine tiefliegende Muskulatur trainierst, stützt sie deine großen Hauptmuskeln und gibt dir insgesamt mehr halt. Tiefenmuskulatur aufbauen lohnt sich also. Wir zeigen dir, wie das mit dem Balance Board optimal gelingt.

Lesetipp: Der Balance Board Trainingseffekt

Was ist Tiefenmuskulatur eigentlich?

Bei der Tiefenmuskulatur handelt es sich, wie der Name schon sagt, um deine tiefliegenden Muskeln. Sie sind quasi der kleine Bruder der Oberflächenmuskulatur

Um das zu veranschaulichen: Wenn du dir mal einen Bodybuilder anguckst, bei dem sich ganz viele Muskeln abzeichnen, ist das die Oberflächenmuskulatur, die du siehst. Sie umfasst die großen Muskeln, die sich unter deiner Haut abzeichnen wenn du entsprechend trainierst und die deinem Körper eine sportliche Statur geben. Fast jedes Kraft- und Fitnesstraining zielt auf den Aufbau der Oberflächenmuskulatur ab. 

 Die Tiefenmuskulatur wird beim Sport oft vernachlässigt. Sie befindet sich etwas versteckt unterhalb der Oberflächenmuskeln und dient zur Stabilisation. Im Gegensatz zu den Oberflächenmuskeln lassen sich die Tiefenmuskeln nicht bewusst anspannen.

Welche Muskeln zählen zur Tiefenmuskulatur?

Die Tiefenmuskulatur setzt sich aus einzelnen Muskelgruppen zusammen und findet sich fast überall im Körper. 

So hast du Tiefenmuskulatur am Rücken, im Nacken oder am Bauch. Im Detail gehören zur Tiefenmuskulatur: 

  • Der quere Bauchmuskel 
  • Die kleine Muskulatur an der Wirbelsäule, auch paravertrebale Muskulatur genannt 
  • Die Dornfortsätze und Querfortsätze - also die Verbindungen der einzelnen Wirbel miteinander 
  • Die Beckenbodenmuskulatur 
  • Die kleinen Teile der Hals-, Brust, - und Hüftmuskulatur

Zur Stärkung der Tiefenmuskulatur

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Die Vorteile einer trainierten Tiefenmuskulatur

Das gezielte Training deiner Tiefenmuskulatur hat mehrere Vorteile. Die Tiefenmuskulatur verleiht deinem Körper Stabilität. Dein Verletzungsrisiko sinkt damit. Besonders wenn du viel sitzt, verkümmert deine Muskulatur. 

Hier mal zwei anschauliche Beispiele: 

  1. Hast du eine schwach ausgeprägte Rückenmuskulatur, läufst du schneller Gefahr, dass du Verspannungen, Rückenschmerzen oder einen Hexenschuss erleidest. Trainierst du hingegen deine tiefe Rückenmuskulatur gezielt, gibt das deiner Wirbelsäule halt und schützt sie vor Fehlhaltungen oder Abnutzungen. 
  2. Wenn du im Bauchmuskelbereich untrainiert bist, hat das tatsächlich sogar Auswirkungen auf deine AtmungDer quere Bauchmuskel nämlich umfasst im Inneren deine Taille wie ein Gurt und nimmt damit Einfluss auf die Bauchpresse. 
Darunter versteht man die Druckausübung auf die Bauchhöhle, die immer dann eine Rolle spielt, wenn du Bauchmuskeln, Beckenbodenmuskeln und Zwerchfell anspannen musst - beim schnellen Atmen oder Husten beispielsweise. 

Wenn du deine Tiefenmuskulatur trainierst, wirst du einige positive Veränderungen feststellen: 

  • Eine gerade, stabile Körperhaltung 
  • Mehr Beweglichkeit und Stabilität im Alltag und im Sport 
  • Weniger Rückenbeschwerden 
  • Weniger Verspannungen im Rücken - oder Nackenbereich

Mögliche Folgen einer schwachen Tiefenmuskulatur

Wer seine Tiefenmuskulatur verkümmern lässt, kann das schmerzhaft zu spüren bekommen. Je weniger Tiefenmuskeln du hast, desto instabiler wird dein Körper, ganz vereinfacht gesagt. 

Deine Wirbelsäule wird bei den Drehbewegungen instabiler, da die kleinen Muskeln die Wirbelkörper nicht mehr ausreichend stabilisieren. Es kommt zu Blockaden und zu Schmerzen, etwa beim Bücken oder Heben

Deine Tiefenmuskulatur verspannt sich. Generell leidet deine ganze Körperhaltung darunter. Denn je weniger du dank deiner Tiefenmuskulatur Balance halten kannst, desto mehr Kraft und Konzentration musst du für ganz alltägliche Dinge und sogar deine aufrechte Haltung aufwenden. Du fühlst dich instabiler und wirst unbeweglicher.

1. Planking

  1. Das kolibri board liegt mittig auf der Korkrolle
  2. Knie dich hin und geh in den Unterarmstütz. Deine Ellboden sind direkt unter deinen Schultern, deine Unterarme und Hände liegen parallell auf dem Board. Die Korkrolle befindet sich nun genau mittig zwischen deinen Unterarmen. 
  3. Baue nun Körperspannung auf und hebe deinen gesamten Körper in eine Plank. Auch deine Knie lösen sich von dem Boden. 
  4. Halte die Körperspannung 30 Sekunden und wiederhole diese Übung mindestens 3 Mal.

2. Roller

  1. Das kolibri board liegt auf der Korkrolle.
  2. Knie dich hin und geh in den Unterarmstütz. Deine Ellboden sind direkt unter deinen Schultern, deine Unterarme und Hände liegen parallell auf dem Board.
  3. Baue nun Körperspannung auf.
  4. Aus dieser Position schiebst du deinen Körper mit dem Board so weit wie möglich nach vorne über die Korkrolle und langsam wieder zurück.
  5. Halte die Körperspannung und wiederhole die vorwärts- und Rückwärtsbewegung 8 Mal.

3. Squats

  1. Stell dich in die Startposition und bring das kolibri board in eine ruhige, feste Position. Dein Schwerpunkt ist mittig über der Rolle. 
  2. Jetzt versuchst du möglichst weit in die Hocke zu gehen. Wichtig: Achte darauf, dass deine Knie nicht weiter als deine Fußspitzen hervorragen. Spanne deine gesamte Körpermuskulatur an. 
  3. Bleibe 30 Sekunden in dieser Position und komm langsam wieder in die Startposition zurück. Dabei trainierst du insbesondere deine Tiefenmuskulatur in den Beinen und im Knie.

4. Gewichtsverlagerung

  1. Lege dein Balance Board mittig auf die Korkrolle. 
  2. Stelle einen Fuß, wir empfehlen dein Standbein, auf das Balance Board und verlagere dein Körpergewicht leicht in Richtung Standbein, sodass das Board mit einer Seite auf den Boden aufliegt und gekippt ist. 
  3. Stelle nun vorsichtig deinen anderen Fuß auf die gegenüberliegende Seite des Boards. Wenn du dich sicher fühlst, verlagere langsam und mit viel Gefühl dein Körpergewicht zur Mitte, sodass das Balance Board langsam kippt und vollständig auf der Rolle aufliegt. 
  4. Versuche nun das Gleichgewicht zu halten und beginne, langsam hin und her zu wippen. Du trainierst hier deine sämtliche Tiefenmuskulatur, vom Rücken übers Becken bis hin zu den Beinen.

5. Ausfallschritte

  1. Stelle dich mit einem Bein aufs kolibri board, positioniere dich mittig und lasse dein Knie gebeugt 
  2. Das andere Bein kommt nach hinten in den Ausfallschritt. 
  3. Versuche nun dein hinteres Knie Richtung Boden und wieder zurück zu bringen. 
  4. Wiederhole diese Übung jeweils 10 Mal auf beiden Seiten.
Wenn du Probleme hast, das Gleichgewicht zu halten, dann schau dir den passenden Artikel dazu an: Wie kann man sein Gleichgewicht trainieren

Fazit

Unsere Tiefenmuskulatur schenkt uns Halt und Stabilität im Alltag. Leider vernachlässigen wir sie allzu oft, weil wir sie nicht sehen können und damit keine direkten Trainingserfolge im Spiegel zu bewundern haben. Dabei können wir sie schon mit einigen einfachen Übungen gut und effektiv trainieren - täglich 10 Minuten helfen bereits! Das Balance Board eignet sich dafür ideal.

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