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Gelenke stärken: Übungen, Nährstoffe und Tipps

02.09.2022

Welche Übungen und Tipps dir helfen deine Gelenke zu stärken und welche Nährstoffe sie benötigen, erfährst du in diesem Artikel!

Ungefähre Lesezeit: 8 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Stechende oder bohrende Schmerzen beim Aufstehen, ein permanenter Schmerz beim Gehen oder ein dauerhaftes Brennen im Knie. Wenn die Gelenke schmerzen, fühlen wir uns schlagartig um Jahre älter. Dabei muss es nicht so weit kommen. Mit einigen Hausmitteln lassen sich Gelenkentzündungen vorbeugen. Wir klären, was gegen Gelenkschmerzen hilft.

Aufbau und Funktion der Gelenke

Unsere Gelenke werden tagtäglich großen Belastungen ausgesetzt. Wir brauchen sie zum Gehen, zum Arbeiten, zum Tragen - eigentlich bei jeder Bewegung

Damit die Gelenkknochen dabei nicht aneinander reiben, sind sie mit einer Art Stoßdämpfer ausgestattet: nämlich mit einer dünnen Schicht aus Knorpelmasse, die in der Lage ist, Wasser einzuspeichern und auf diese Weise wie ein Druckpolster wirkt. Der Knorpel setzt sich dabei aus verschiedenen Bausteinen wie Hyaluronsäure, Kollagen, Chondroitinsulfat oder Glucosaminsulfat zusammen, das ihm seine spezifischen Fähigkeiten verleiht. 

Damit das funktioniert, benötigt der Körper etwas, dass die Knorpel bzw. Gelenke schmiert, die sogenannte Synovia oder Gelenkflüssigkeit. Sie ist für den Knorpel das, was für ein Türscharnier das Öl ist - sie hält ihn geschmeidig. Allerdings wird sie nicht über den Blutkreislauf transportiert, sondern über Bewegung zum Knorpel transportiert.

Hier geht es zu unseren Balance Boards, die dir eine Unterstützung zum stärken deiner Gelenke dienlich sind.

Die häufigsten Ursachen für Gelenkprobleme

Daraus ergibt sich auch bereits der häufigste Grund für Gelenkprobleme: Bewegungsmangel. Bewegung ist essentiell für unsere Gelenke. Das ist freilich leichter gesagt als getan. Denn wenn du bereits mit der Erkenntnis “meine Gelenke tun weh” aufstehst, ist ein intensives sportliches Training möglicherweise eher kontraproduktiv. Aber eins nach dem anderen.

Hier einmal mögliche Ursachen für Gelenkschmerzen im Überblick:

  • Bewegungsmangel
  • Falsche Belastung bei der Arbeit oder im Sport
  • Übergewicht
  • Verletzungen bzw. Gelenkschmerzen als Folgen von älteren Verletzungen
  • Generelle Überlastung
Sind die Schmerzen nicht auf reinen Bewegungsmangel zurückzuführen, ist Sport bzw. Bewegung nicht generell die beste Hilfe für Gelenkschmerzen. Ein Arzt sollte darüber beraten, welche Bewegung und ggfs. welche gelenkschonenden sportlichen Aktivitäten sinnvoll sind, um die Beschwerden nicht zu verschlimmern.

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Gelenke stärken: So beugst Du Gelenkschmerzen vor

Wer seine Knochen und Gelenke stärken will, kann dafür im Alltag einiges tun. Zusammengefasst gilt: Je aktiver du bist und je ausgewogener du dich ernährst, desto gesünder sind auch deine Gelenke. Wir haben einige Tipps gegen Gelenkschmerzen für dich parat.

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Abnehmen entlastet die Gelenke

Übergewicht ist nicht gut für die Gelenke. Zu viele Kilos, die du mit dir herum schleppst, drücken bei jeder Bewegung zusätzlich auf deine Gelenke und belasten sie. 

Die Folge ist ein Gelenkverschleiß. 

Der Knorpel zwischen den Gelenken nutzt sich ab, was extrem schmerzhaft ist. Bereits fünf Kilo über dem Normalgewicht verdoppeln beispielsweise das Risiko für eine Knorpel-Abnutzung im Knie. Man spricht hierbei dann von Knie-Arthrose. Solltest du etliche Kilos zu viel mit dir herumtragen, versuche, abzunehmen.

Sport und Bewegung stärken die Gelenke

Sport und Bewegung stärken deine Gelenke. Schwache Gelenke können durch geeignete sportliche Betätigung stabiler werden. Wenn du deine Gelenke vorbeugend und effektiv unterstützen willst, schaffe daher immer einen aktiven Ausgleich zum meist im Sitzen verbrachten Arbeitsalltag. 

Auch wer zwischendrin immer mal vom 

  • Schreibtisch aufsteht, 
  • die Schultern kreist 
  • oder sich kurz zur Seite dehnt, 
tut sich und seinen Gelenken etwas Gutes. Einige Sportarten sind zudem besonders Gelenke stärkend.

Schwimmen

Schwimmen ist eine der effektivsten sportlichen Betätigungen, wenn es um unsere Gelenke geht. Es ist sogar dann noch ein sinnvolles Training, wenn du bereits unter Gelenkbeschwerden leidest, denn das Wasser sorgt dafür, dass dein Körpergewicht nicht voll auf den Gelenken lastet. 

Schwimmen erfordert außerdem die Bewegung deines ganzen Körpers, hat dabei aber keine hohe Intensität. Du trainierst dadurch schonend und allumfassend, also nicht nur beispielsweise Beine oder Arme.

Kraftsport

Viele verbinden Kraftsport lediglich mit dem Aufbau von Muskeln. Dem ist allerdings nicht so. Krafttraining hilft dir auch, deine Beweglichkeit und deine Kraft in den Gelenken zu verbessern

Insbesondere ab einem Alter von 40 nimmt unsere Muskulatur und damit auch die Stabilität in unseren Gelenken zusehends ab. Wir sollten dem Prozess aktiv durch Krafttraining entgegenwirken.

Alkohol und Zigaretten schaden den Gelenken

Genussmittel wie Alkohol oder Zigaretten sind kontraproduktiv für gesunde Gelenke. Tatsächlich sind insbesondere Raucher überdurchschnittlich oft von Arthritis betroffen, denn Nikotin begünstigt Entzündungen im Körper und den Gelenken

Alkohol hingegen entzieht dem Körper Kalzium und damit seinen wichtigsten Baustein für die Knochen. Wer häufig Alkohol trinkt, hat nicht selten einen Mangel an Kalzium, das sich der Körper als weitere Folge aus den körpereigenen Depots, also den Knochen, holt. Die werden dadurch instabiler und es kommt zu Gelenkbeschwerden.

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Übungen mit dem Balance Board

Trainingseinheiten auf dem Balance Board können die Gelenkstabilität ebenfalls effektiv trainieren. Gelenke werden durch Muskeln und Bänder stabilisiert. 

Indem wir durch gezielte Übungen auf einem Wackelbrett dazu gezwungen sind, die Balance zu halten, trainieren wir insbesondere die kleineren und tiefer liegenden Muskeln, die unsere Gelenke stabilisieren.

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Die richtige Ernährung

Tatsächlich lassen sich Gelenke auch mit Ernährung stärken. Gelenke benötigen Nährstoffe. Je ausgewogener und vitaminreicher wir uns ernähren, desto mehr tragen wir zur Gesunderhaltung unserer Gelenke bei. Andersherum wird bei einem Mangel an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen der Gelenkknorpel abgebaut. 

Lebensmittel, die für unsere Gelenke gut sind, sollten frisch und ausgewogen sein:

  • Gemüse und Obst
  • Nüsse
  • Magere Milchprodukte 
  • Mageres Fleisch (fettreiches, rotes Fleisch nach Möglichkeit einschränken) 
  • Fettfisch wie Thunfisch, Makrele oder Hering
Wenn dein Speiseplan abwechslungsreich ist, versorgst du deinen Körper mit allem, was er an Nährstoffen braucht. 

Zucker, Fast Food oder Fertiggerichte solltest du hingegen nach Möglichkeit meiden.

Vermeide Fehl- und Überbelastung

Der Punkt ist sicher leichter gesagt als getan: vermeide Fehl- und Überbelastungen. Oft merken wir gar nicht, wie wir im Eifer des Gefechtes bei der Arbeit Dinge ständig falsch heben oder unsere Füße falsch belasten. 

Körperliche Fehlhaltungen können zu Beschwerden führen. Wenn deine Füße oder Beine beispielsweise eine Fehlstellung haben oder ein Bein länger als das andere ist, führt das dazu, dass du meist direkt mehrere Gelenke falsch belastest. 

Durch Physiotherapie oder orthopädische Einlagen kannst du hier Abhilfe schaffen. Achte außerdem darauf, bequemes Schuhwerk zu wählen und den Tag nicht in Schuhen zu verbringen, die deine Füße einengen oder in eine unnatürliche Haltung bringen.

Schau dir gern diesen Artikel an: Balance Board in der Physiotherapie

Häufige Fragen zum Thema Gelenkschmerzen


Kann man Gelenkschmiere wieder aufbauen?

Lange war man der Auffassung, dass sich ein verschlissener Knorpel nicht wieder aufbauen kann. Wer also mit einer Abnutzung zu tun hat, kann lediglich dafür sorgen, dass sich diese nicht noch weiter verschlimmert.

Dem ist allerdings nicht so. Neueste Studien (1) fanden heraus, dass sich Knorpelmasse wieder verdichten kann. Dafür bekamen Probanden ein Metallgestell ums Knie, welches das Gelenk um fünf Millimeter auseinander zog und den Gelenkspalt damit verbreiterte. Eingebaute Federn ermöglichten durch Druckschwankungen das Gehen. Mit verblüffendem Ergebnis. Knorpelbildung ließ sich anregen, Gelenkflüssigkeit aufbauen und Arthroseschmerzen verschwanden bereits nach kurzer Zeit. 

Das, was das Metallgestell in der Studie leistete, leisten auch deine Muskeln und Faszien. Wie die Federn im Metallgestell müssen sie nachgiebiger und beweglicher werden, damit sich der Gelenkspalt verbreitert. Gezieltes Training kann hier zum Erfolg führen.

Hausmittel, die die Gelenke stärken können

Natürlich gibt es auch diverse Hausmittel, die deine Gelenke stärken. Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung ersetzen sie natürlich nicht. 

Sie sind lediglich dazu da, deine Gelenke und deinen Körper generell etwas zu verwöhnen und zu unterstützen

  1. Vollbad - ein heißes Bad entspannt deine Muskeln und Gelenke und tut ihnen gut 
  2. Ätherische Öle - Badezusätze oder Massage-Öle mit beispielsweise Arnika, Wacholder oder Rosmarin haben eine wohltuende Wirkung auf die Gelenke. Sie wärmen und fördern die Durchblutung
  3. Basische Tees - oftmals liegt Gelenkschmerzen eine Übersäuerung im Körper zugrunde; wer etwas auf seinen Säure-Basen-Haushalt schaut, tut sich etwas Gutes

Fazit

Gelenkschmerzen müssen nicht sein. Dass sie eine automatische Begleiterscheinung für über 40-Jährige sind, ist ein weit verbreiteter Volksglaube. Mit ausreichend Sport, Bewegung und guter Ernährung muss das aber nicht sein. Wir empfehlen dir dabei immer deine  Tiefenmuskulatur zu trainieren. Dabei unterstützt dich beispielsweise ein Balance Board. So verschaffst du deinen Gelenken die maximale Stabilität.

Quellen:

 1. - ↑1 F. Blanke, C. Vogt: "Regeneration artikulärer Knorpeldefekte am Kniegelenk – Differenzialindikationen chirurgischer Techniken." In: Arthroskopie 3 (2019), S. 182-186.

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