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Segmentale Stabilisierung

11.08.2022

Was segmentale Stabilisierung ist und wie du sie anwendest, erfährst du in diesem Artikel!

Ungefähre Lesezeit: 8 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Du hast noch nie von der segmentalen Stabilisierung gehört, weißt aber dafür genau, was Verspannungen und Schmerzen im Rücken sind? Und vielleicht sogar, wie sich ein Hexenschuss anhört? Dann solltest du dich möglicherweise mit dem Thema einmal beschäftigen. 

Der Begriff segmentale Stabilisierung kommt aus der Physiotherapie und umfasst Übungen, die die Tiefenmuskulatur in Rücken und Rumpf aktivieren. Dadurch fühlst du dich im Rückenbereich stabiler und schmerzfreier. Wir bringen hier mal etwas Licht ins Dunkel. 

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Was ist das segmentale Muskelsystem überhaupt?

Vielen von uns ist nur das globale Muskelsystem bekannt. Darunter versteht man alle großen, langen und oberflächlichen Muskelpartien. Also alle, die du, wenn du viel Sport machst, siehst und in der Regel auch durch klassisches Krafttraining trainierst. 

Es gibt dazu aber auch noch ein segmentales Muskelsystem. Dazu zählt man alle kleinen, kurzen und gelenknahen Muskelgruppen. Genauso wie die globalen Muskeln sorgen auch sie dafür, dass wir stabil und kräftig durchs Leben gehen. 

Sind sie nicht genügend trainiert, verschafft uns das Instabilität, Gelenkprobleme und - wenn uns die segmentale Stabilisation der Wirbelsäule fehlt - die allseits bekannten Rückenschmerzen. 

Daher sollten wir stets multidifus trainieren - sprich, unsere Übungen so gestalten, dass wir auch unsere segmentalen Muskeln trainieren und dabei kräftigen.

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Die Segmentale Stabilisation nach Hamilton

Um eine Kräftigung der segmentalen Muskeln zu erreichen, ist eine gezieltes Training zur Tiefenstabilisation notwendig

Eine häufig angewandte Trainingsmethode ist die segmentale Stabilisation nach Hamilton.

Sie ist benannt nach ihren Erfindern, einem Team aus australischen PhysiotherapeutInnen rund um Christine Hamilton. Sie entwickelten und erforschten die Methode auf ihre Wirksamkeit. Dabei handelt es sich um gezielte Übungen, die die tiefen, kleinen und gelenknahen Muskeln ansprechen, deren Aufgabe insbesondere die Haltearbeit im Körper ist. Sie sind während der Bewegung für Feineinstellungen innerhalb des Segments bzw. Gelenks zuständig und damit in der Lage, unkontrollierte Bewegungen innerhalb eines Gelenks zu verhindern, bzw. zu minimieren. 

Wichtige stabilisatorische Muskeln sind z.B. 

  • die Rotatorenmanschette der Schulter, 
  • die Beckenbodenmuskulatur, 
  • der tiefe Bauchmuskel M.transversus abdominus 
  • und der tiefe Rückenmuskel M. Multifidus. 
Auf ihre Stabilisiation zielen die unterschiedlichen Übungen ab.

Lies dir dazu auch diesen Artikel durch: Trainieren mit eigenem Körpergewicht

Was ist das Ziel der Segmentalen Stabilisation

Die segmentale Stabilisation hat zum Ziel, die tiefen Muskeln zu trainieren und durch bewusste Aktivierung Alltagsbewegungen wieder harmonischer werden zu lassen und dadurch Beschwerden zu lindern. 

Sie kann die tiefe Rückenmuskulatur stärken und dabei eine Stabilisation der Wirbelsäule bewirken. Je nach Art und Lokalisation der Beschwerden unterscheidet man zwischen der segmentalen Stabilisation für die HWS (Halswirbelsäule) und der segmentalen Stabilisation für die für die LWS (Lendenwirbelsäule).

Schau dir auch gern diesen Artikel an. Hier zeigen wir dir, wie das Balance Board in der Physiotherapie eingesetzt wird.

Welche Übungen eignen sich zur Segmentalen Stabilisation?

Übungen für segmentale Stabilisation sind auch außerhalb der Physiotherapie-Praxis machbar und sinnvoll. 

Um überhaupt nicht erst in den Bereich von Beschwerden und Schmerzen zu kommen, empfiehlt es sich, Übungen zur Stabilisation der Wirbelsäule ins alltägliche Training einzubinden

Dabei sind bereits einige Minuten täglich mit einfachen Übungen für die Tiefenmuskulatur effektiv. 

Dazu zählen Balance- und Stabilisationsübungen wie beispielsweise 


  • die Brücke, 
  • der Plank 
  • oder auch der Krieger. 
Wer regelmäßig Yoga oder Pilates macht, wird hier sogar gewisse Parallelen entdecken. Die Übungen beinhalten immer nur eine minimale Bewegung in deinem Körperinneren - das Heben der Beckenbodenmuskeln oder das Anspannen der Bauchmuskeln beispielsweise. Wir haben dazu einen eigenen Blogbeitrag mit Trainingsvorschlägen verfasst - schau doch einfach rein, wenn du neugierig bist!

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Segmentale Stabilisierung mit dem Balance Board

Wer mehr Trainingseffekt will, kann die segmentale Stabilisierung auch mit dem Balance Board ausführen. 

Durch den Wackeleffekt wird die Tiefenmuskulatur zusätzlich gefordert und trainiert. Auch hierfür haben wir in unserem Blogbeitrag "Der Balance Board Trainingseffekt" einige effektive Übungen beschrieben - schau einfach rein! 

Übrigens ist bereits das reine und simple Stehen auf dem Balance Board bereits eine effektive Übung für deine Tiefenmuskulatur. 

Mit ihr kannst du als Einstieg gut anfangen: 

  1. Stelle dich mit beiden Beinen aufs Board und versuche einfach die Balance zu halten. 
  2. Spüre in dich hinein und versuche zu fühlen, welche und wie viele Muskeln bereits dabei in Einsatz sind, damit dir das gelingt!

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Fazit

Oftmals hören wir von der segmentalen Stabilisierung erst etwas, wenn wir bereits mit Beschwerden und Schmerzen beim Physiotherapeuten sitzen. Das ist schade. Denn mit einem regelmäßigen Training der Tiefenmuskulatur können wir vorbeugen, damit es erst gar nicht soweit kommt. Schon 10 - 15 Minuten am Abend - beispielsweise auf dem Balance Board gemütlich zuhause - können einen positiven Effekt für deine Gesundheit haben!

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