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Körperhaltung verbessern: Übungen zur Haltungskorrektur ✓

04.10.2022

In diesem Beitrag haben wir dir Übungen zusammengefasst, mit denen du deine Körperhaltung verbessern kannst.

Ungefähre Lesezeit: 8 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Schon als Kinder wurden wir immer wieder ermahnt, gerade zu sitzen oder aufrechter zu gehen. Das Korrigieren der Körperhaltung mag uns damals vielleicht genervt haben - Schikane war es von unseren Mamas aber keineswegs. Denn eine gesunde Körperhaltung ist wichtiger als wir denken. 

Viele Erwachsene haben sie längst nicht mehr. Wir wollen euch in dem Beitrag mehr dazu verraten und Übungen für eine gerade Haltung zeigen.

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Was verstehen wir unter dem Begriff Körperhaltung?

Unter Körperhaltung verstehen wir die Ausrichtung unseres Körpers gegen die Schwerkraft. Ganz egal ob wir stehen, sitzen oder liegen - die Schwerkraft wirkt auf alle aktiven und passiven Körperstrukturen. 

Bei einer guten Körperhaltung können wir diese Kräfte optimal verteilen, ohne dass unsere Gelenke überbeansprucht werden. Unsere 

  • Knochen, 
  • Muskeln, 
  • Bänder, 
  • Sehnen 
  • und fasziale Strukturen 
sind in der Hauptsache für unsere Körperhaltung verantwortlich.

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Mögliche Ursachen einer schlechten Körperhaltung

Eine falsche Körperhaltung nehmen vermutlich die allermeisten von uns tagtäglich unbewusst ein. Die meisten von uns verbringen den Arbeitstag sitzend - und dabei hängen unsere Schultern lose nach vorne, Kopf und oberer Rücken sind gesenkt bzw. gebeugt. 

Diese Körperhaltung ist für uns extrem ungesund. Kommen dazu noch 

  • Bewegungsmangel, 
  • Verspannungen 
  • oder muskuläre Dysbalancen, 
ist eine schlechte Körperhaltung meist vorprogrammiert. Auch Genetik, Verletzungen oder Krankheiten können die Ursache einer schlechten Körperhaltung sein.

Die Langzeitfolgen einer schlechten Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung kann langfristig erhebliche Folgen mit sich bringen, die weit über vorübergehende Verspannungen oder Rückenschmerzen hinausgehen.


  • Verringerung des Bewegungsradius: die Muskulatur kann nicht mehr richtig aktiviert werden
  • Fehlende Stabilität im Bein- und Hüftbereich: es kommt zu einer Innenrotation des Beines, wodurch Hüfte, Knie und Füße fehlbelastet werden und chronische Schmerzen bzw. Verschleiß die Folge ist
  • Arthrose: als besonders starke Form der Abnutzung
  • “Rundrücken”: die Brustwirbelsäule aufwärts krümmt sich
  • Kopfschmerzen aufgrund einer Fehlbelastung im Nackenbereich
  • Tinnitus aufgrund einer Nacken-Fehlbelastung

Wie verbessere ich meine Körperhaltung? 5 Tipps für den Alltag

Schlechte Haltung kann man korrigieren. Voraussetzung dafür: Du gehst etwas bewusster durchs Leben und achtest bewusster auf dich. Arbeitsmarathons mit Stunden lang gekrümmtem Rücken sind tabu. 

1. Regelmäßige Bewegungspausen 

Dass du bei deinem Bürojob die meiste Zeit im Sitzen verbringst, lässt sich schwer ändern. Umso wichtiger ist es, dass du dir zwischendurch regelmäßige Bewegungspausen gönnst. 

  1. Stehe mindestens einmal in der Stunde auf und mach ein paar Schritte - in die Kaffeeküche oder kurz vor die Tür für ein paar Züge Frischluft. 
  2. Auch beim Telefonieren lässt sich wunderbar ein wenig hin und her gehen.

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2. Aufrechtes Sitzen

Achte auf deine Sitzhaltung. Egal ob vor dem Computer oder zuhause am Küchentisch - ermahne dich selbst zum aufrechten Sitzen. 

  • Vor dem Computer schaffst du das am Besten, indem du dir einen Bürostuhl anschaffst, auf dem du leicht nach vorne gekippt sitzt. 
  • Stelle Schreibtisch und Computer so ein, dass du den Bildschirm auf Augenhöhe hast. 

3. Bauch anspannen

Spanne bewusst deinen Bauch mit an - auch dadurch sitzt du automatisch gerader und stabiler. Durch das Anspannen des Bauches entlastest du deine Rückenmuskulatur. Denn dein Körpergewicht lastet nun nicht mehr komplett darauf, sondern wird von der Bauchmuskulatur mit gestützt.

4. Arme heben 

Hebe zwischendurch immer mal wieder kurz deine Arme. So können sich Verspannungen im Schulterbereich weniger festsetzen und du streckst deine Brustwirbelsäule damit ein wenig. Das Blitz-Stretching verhindert, dass du in der gekrümmten Sitzhaltung verspannst und sich deine Faszien verkleben. 

5. Füße hoch 

Wenn dein Büro es zulässt, nimm zwischendurch die Füße hoch. Das verändert deine Sitzhaltung und verlagert dein Gewicht mehr auf den hinteren Teil deines Pos. Du kippst weniger nach vorne und belastest damit weniger deine Wirbelsäule.

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3 Übungen für eine bessere Körperhaltung 

Natürlich gibt es auch einige gezielte Übungen zur Haltungskorrektur des Rückens und generell für eine bessere Körperhaltung. Wir verraten dir, was du regelmäßig tun solltest, um deine Rückenhaltung zu verbessern und den Rundrücken wegzutrainieren. 

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Aufrechtes Rudern 

  1. Nimm dazu eine Langhantel oder eine Stange in beide Hände. Am Besten mit etwas Gewicht versehen. 
  2. Stelle dich nun hüftbreit, die Knie leicht gebeugt und die Brust sowie den Blick gerade nach vorne. 
  3. Ziehe die Langhantel nun senkrecht und eng am Körper über die Ellbogen nach oben bis auf Brusthöhe.

Dehnen der Brustmuskulatur 

Durch das viele Sitzen und die Körperhaltung, in der die Schultern nach vorne fallen, ist bei den meisten von uns der Brustmuskel verkürzt. Das führt über kurz oder lang zu Nacken- oder Rückenverspannungen

  1. Stelle dich zum Dehnen des Brustmuskels seitlich an die Wand und nimm einen Arm im rechten Winkel nach oben hinter dich. 
  2. Presse den Arm bzw. deine Seite nun gegen die Wand und halte die Brust dabei aufrecht. Wiederhole die Übung zur anderen Seite. 

Kräftigung der Rumpfmuskulatur 

Deine Rumpfmuskulatur ist eine besonders wichtige Muskelpartie. Denn wenn sie unterentwickelt ist, sind dein unterer Rücken, dein Lendenbereich und deine Hüfte destabilisiert. 

Es kann zu Fehlstellungen, Fehlbelastungen oder Bandscheibenvorfällen kommen. Deine Rumpfmuskulatur kräftigst du am effektivsten mit Balance Board Übungen

Hier eignet sich ein Balance Board optimal, da es - durch das ständige Ausbalancieren auf dem Board - nicht nur die Hauptmuskeln, sondern auch die kleineren Muskeln trainiert und dein Rumpf so optimal stabilisiert wird. Wir haben in einem weiteren Beitrag mit Übungsbeispielen, falls du neugierig geworden bist.

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Schultertraining 

Die Schultern werden bei vielen Trainings und Sportarten meist sträflich vernachlässigt. Dabei sind sie mit als erstes von - teils schmerzhaften - Fehlhaltungen betroffen. 

Achte darauf, sie in deine Trainingspläne bewusst mit einzubinden

  • Besonders effektiv sind Klimmzüge. Du kannst sie im Sportstudio an speziellen Maschinen machen, die dich unterstützen, so dass du nicht dein ganzes Gewicht nach oben ziehst. 
  • Alternativ hilft auch ein Gummiband als Unterstützung, das du auf Kniehöhe aufspannst.

Häufige Fragen zum Thema Körperhaltung 

Das Thema Körperhaltung wirft an sich viele Fragen auf. Wir wollen dir hier noch ein paar wesentliche Fragen im Schnelldurchlauf beantworten.

Wie lange dauert es, die Körperhaltung zu verbessern? 

Wenn du dich ranhältst und regelmäßig Kraft- und Dehnungstrainings absolvierst, dann kannst du eine schlechte Körperhaltung innerhalb von drei bis vier Monaten deutlich verbessern. 

Welche Muskeln sorgen für eine aufrechte Haltung?   

Dafür sind verschiedene Muskelgruppen zuständig: die Brustmuskulatur, die Nacken- und Halsmuskulatur, die Schulterblatthebemuskulatur und die Rhomboiden Muskulatur des oberen Rückens. Außerdem der Rückenstrecker und der Hüftbeuger.

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Fazit 

Merkst du was? Genau! Um eine gute Körperhaltung zu bekommen oder beizubehalten, ist es wichtig, alle Muskelgruppen regelmäßig zu trainieren. Einseitiges Training ist fast so verkehrt wie gar kein Training.

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