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Wie lange dauert es, verklebte Faszien zu lösen?

12.05.2022

Faszien? Was war das denn nochmal? Das erklären wir die in diesem Blogbeitrag ganz genau und auch, was du gegen verklebte Faszien tun kannst.

Ungefähre Lesezeit: 10 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Tatsächlich war es mitunter unsere Fußballnationalmannschaft, die Faszientraining en vouge gemacht hat. Plötzlich sind Faszien und das Problem, dass sie verkleben und uns damit in unserer sportlichen Leistung mindern können, in aller Munde. Faszien lösen ist für alle Sportarten ein Thema. In Fitnessstudios werden gezielt Faszientrainings angeboten. Was aber bringt Faszientraining? Und wie lange dauert es, verklebte Faszien zu lösen? In diesem Blogbeitrag wollen wir dem Thema mal auf den Zahn fühlen.

WIE LANGE DAUERT ES, BIS VERKLEBTE FASZIEN GELÖST WERDEN?

Von heute auf morgen bekommt man verklebte Faszien leider nicht gelöst. Nur mit gezieltem Faszientraining, Massagen und Wärmeanwendungen können verklebte Faszien Schritt für Schritt gelöst werden. Das Ganze kann allerdings mehrere Monate dauern, denn das kollagene Fasizengewebe wird Schritt für Schritt neu gebildet. 

Geduld ist hier also angesagt und in jedem Fall auch ein konsequentes Dranbleiben – denn von einer oder zwei Behandlungen oder einem gelegentlichen Faszientraining wirst du keinen Erfolg erleben. Das Balance Board kann in der Physiotherapie dabei super unterstützen!

Was sind verklebte Faszien eigentlich?

Was sind Faszien? Einfach erklärt ist das ein Bindegewebenetzwerk, das unseren Körper im Innersten zusammenhält. Es verbindet Knochen, Muskeln, Sehnen und Organe miteinander. Durch Fehlhaltungen wie beispielsweise im Büro oder auch durch sportliche Belastung kann es zu einer Faszienverklebung kommen. Bewegt sich der Mensch zu wenig, falsch oder einseitig, verliert das Fasziengewebe nämlich seine geschmeidige und stabile Struktur. Es verhärtet und verklebt.

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Wie fühlen sich verklebte Faszien an?

Woran erkennt man verklebte Faszien? Wenn du unter Bewegungsschmerzen leidest und sich deine Muskeln und dein Gewebe irgendwie hart und verspannt anfühlen, kann das ein Zeichen für verklebte Faszien sein. Denn eine Verklebung der Muskeln führt zu einem Gefühl der Spannung und Verhärtung. Du merkst Faszienverklebungen auch, indem du Probleme beim Strecken und in der Mobilität hast.

Besonders häufig kommen Verklebungen in den Oberschenkeln vor. Wer schon einmal mit der Faszienrolle trainiert hat, wird sich nur allzu gut an den Schmerz erinnern, den er beim Rollern der Oberschenkel höchstwahrscheinlich verspürt hat. Spätestens dann solltest du echt ein Gefühl für Faszienverklebungen bekommen haben!

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Wie oft sollte man die Übungen durchführen, damit die Faszien sich lösen?

Um Verklebungen zu lösen und neuen Verklebungen vorzubeugen, eignen sich Faszienrollen-Übungen. Die Antwort auf die Frage wie oft Faszientraining durchgeführt werden sollte, wird vielen allerdings nicht gefallen: du solltest hier wirklich regelmäßig am Ball bleiben. Ideal wäre alle paar Tage, am Besten sogar alle zwei Tage. Nur so bekommst du die Faszien reißfester und dein Kollagen gefestigt.  

Drei Mal pro Woche sollte das Minimum sein, allerdings musst du dafür keine Stunden investieren: schon eine bis drei Minuten pro Körperpartie sind effektiv und ausreichend. Und du kannst die Übungen abends gemütlich vor dem Fernseher machen.

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Warum sind meine Faszien eigentlich verklebt?

Warum verkleben Faszien überhaupt? Und wodurch verkleben Faszien? Das kann verschiedenste Ursachen haben. Die Gründe können bereits in einer angeborenen Fehlstellung liegen. Am Häufigsten entstehen die Verklebungen jedoch durch falsche Belastung und Bewegungsmangel – meistens durch beides in der Kombination. Wer sich nicht genügend bewegt, der riskiert, dass das Fasziengewebe seine stabile und geschmeidige Struktur verliert. Als Folge verhärtet es und verklebt. Falls du mehr Bewegung am Arbeitsplatz brauchst, schau mal bei unserem Artikel dazu vorbei.

Auch Stress kann zu verklebten Faszien führen. Die im Stresszustand ausgeschütteten Hormone bewirken eine Anspannung der Faszien. Dauert dieser Zustand länger an, verhärten diese. 

Ebenso kann falsche Ernährung zur Verklebung führen – wer ungesund isst, der übersäuert – was wiederum zur einer Verhärtung der Faszien führt. Ernährung spielt bei verklebten Faszien also eine wichtige Rolle. Wer sich ausgewogen ernährt, übersäuert weniger. Übrigens trägt auch Stress zu einer Übersäuerung des Körpers bei. Ein basischer Fokus in der Ernährung hilft. 

Hierbei gibt es einen wirklich ganz simplen Trick: wer morgens auf nüchternen Magen zwei bis drei Gläser Wasser mit Zitronensaft trinkt, leistet einen guten Beitrag zu seinem Säure-Basen-Haushalt – der Zitronensaft verstoffwechselt nämlich basisch.

Lies dir dazu auch diesen Artikel durch: Trainieren mit eigenem Körpergewicht.

Welche Rolle spielt die Bewegung bei verklebten Faszien?

Faszien wollen in Bewegung bleiben – was klingt wie ein Motivations-Slogan ist der effektivste Trick, um sein Fasziengewebe straff und geschmeidig zu halten. Spaziergänge, mehr Bewegung während der Arbeit und regelmäßiger Sport sind eine gute Voraussetzung, damit verklebte Faszien dir keine Beschwerden bereiten. 

Wer tagsüber viel sitzt und generell viel Stress hat, sollte zusätzlich an gezieltes Faszientraining denken. Schon 10 Minuten pro Tag und ein paar gezielte Übungen bewirken viel. Baue sie morgens oder abends in deine Tagesroutine ein, mach sie einfach vor dem Fernseher während du die Nachrichten schaust oder bevor du zu Bett gehst. Im Internet gibt es tolle Anleitungen, auf Youtube einige wirklich effektive Videos mit geeigneten Übungen.

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Welche Rolle Spielt die Ernährung bei verkleben Faszien

Ernährung spielt bei verklebten Faszien ebenfalls eine entscheidende Rolle. Wer sich schlecht ernährt, kann Verklebungen damit sogar weiter fördern. Wer sich sinnvoll ernährt, kann dem entgegenwirken. Zunächst einmal solltest du auf deinen Flüssigkeitshaushalt achten: viel trinken hilft deinem Bindegewebe. Neben einer ausgewogenen Ernährung aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten solltest du außerdem auf deine Mikronährstoffversorgung achten, und auch bioaktive Substanzen wie Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und sekundäre Pflanzenstoffe sind sehr förderlich. 

Tipp zudem: wer beim Frühstück auf Kaffee und schwarzen Tee verzichtet, erhöht die Nährstoffaufname von Eisen, Kalzium und Zink! Die in schwarzem Tee und Kaffee enthaltenen Tannine hemmen diese nämlich.

Wie kann man seine Faszien trainieren?

Bei Faszientraining denkt fast jeder an die inzwischen weit verbreitete Faszienrolle. Und das ist auch gut so. Denn mit ihr kannst du effektiv dein Bindegewebe trainieren. Du kannst sie zum Ausrollen nutzen, kannst aber auch gezielt einige Übungen mit der Rolle machen. Wer auch seine tieferen Faszien erreichen wollte, sollte zusätzlich mit einem Faszienball arbeiten. Wem der zu hart ist, der kann sich übrigens genauso gut mit einem Tennisball behelfen.

Faszientraining ohne Rolle

Auch wer keine Faszienrolle besitzt, muss nicht auf sein Faszien-Training verzichten. Es gibt einige effektive Bodyweight-Übungen. Stell dich beispielsweise hüftbreit auf den Boden und hebe deine Fersen an. Nun federe oder hüpfe leicht hin und her. Eine andere Übung wäre der Plank. Du kommst dazu in den Unterarmstütz und wenn es deine Kraft hergibt, kannst du dich seitlich jeweils aufdrehen. 

Ebenfalls hilfreich ist die sogenannte Kindspose. Dazu kommst du auf deine Knie und rutschst mit geradem Rücken und ausgestreckten Armen nach vorne und dehnst dich. Das sind nur einige Beispiele, um dir eine grobe Vorstellung davon zu geben, wie Faszientraining aussehen kann. Dein Trainer im Fitnessstudio kann dir noch jede Menge mehr Übungen zeigen.

Faszientraining mit der Korkrolle von kolibri boards

Faszientraining mit der Korkrolle ist sicherlich inzwischen der Klassiker. In fast jedem Sportstudio gibt es eigene Kurse dazu. Von der Fußsohle bis zum Nacken werden dabei nach und nach alle Körperpartien „ausgerollt“. Bei den Beinen unterscheidest du dabei zwischen Beinrückseite, Oberschenkelseite und Oberschenkelvorderseite. 

Durch gezielte Rollbewegungen, mal schräg und mal gerade, erreichst du nach und nach alle Faszien und kannst sie lockern. Es empfiehlt sich, die Übungen mit der Faszienrolle nach einem absolvierten Training zu machen. Baue die Übungen doch einfach in deine Stretching-Routine mit ein!

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Was kann mit dem Faszientraining noch alles bewirkt werden?

Wer seine Faszien und damit sein Bindegewebe trainiert, wird generell eine straffere Haut und ein “knackigeres“ Aussehen bekommen. Du bekommst straffere Beine und schönere Konturen. Denn Training mit der Faszienrolle kann auch gegen Wassereinlagerungen helfen. Bei dem Rollen wird dein fasziales Gewebe ähnlich wie ein Schwamm ausgepresst. Dadurch kommt der Stoffwechsel in der Faszie in Schwung. Wer regelmäßig so trainiert, kann damit auch eine verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung im Körper erreichen.

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Fazit

Faszientraining ist eine rundum sinnvolle Sache. Es hilft dir nicht nur, schmerzhafte Verklebungen zu lösen, sondern macht deine Haut straffer und lässt dich frischer wirken. Alleine mit 10 Minuten Faszienrolle pro Tag solltest du es aber nicht belassen: denke immer an genügend Bewegung, genügend Flüssigkeitszufuhr und achte auf eine gesunde Ernährung. Nur so hältst du deine Faszien auf Dauer stabil und geschmeidig und beugst schmerzhaften Beschwerden vor.

geprüft von Lara Kordbarlag

  • gelernte Physiotherapeutin 
  • 2017 erfolgreich abgeschlossene Ausbildung: 
  • Weiterbildung in: Schmerztherapie nach Liebscher und Bracht, Faszienfitnesstrainer, Lymphdrainage, Applied Kinesiologie, FDM, CMD-Behandlung, Kinesiotaping, Massagen 
  • Hobbies: Fitness, Joggen, Reiten
Wenn ihr mehr zu Lara wissen wollt, schaut mal auf ihrer Seite vorbei!

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