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Mit dem Balance Board gezielt das Sprunggelenk trainieren

22.07.2022

Wie du dein Sprunggelenk mit dem Balance Board trainierst, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Ungefähre Lesezeit: 10 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Mit dem Balance Board gezielt das Sprunggelenk trainieren

Es kann manchmal ganz schön blöd und vor allem schnell hergehen: ein falscher Tritt, einmal kurz umgeknickt oder über die Bordsteinkante gestolpert, und schon schmerzt der Fuß. Sehr häufig sind eine Sprunggelenkszerrung oder ein Bänderriss für die fiesen stechenden Schmerzen und den geschwollenen Fuß verantwortlich. 

Eine gut trainierte Muskulatur kann dich vor so einem Szenario bewahren. Wir zeigen dir in diesem Beitrag einige effektive Übungen, wie du dein Sprunggelenk mithilfe des Balance Boards optimal trainieren kannst.

Wo sitzt das Sprunggelenk überhaupt?

Das Sprunggelenk ist das Verbindungsgelenk zwischen Unterschenkel und Fuß. Man unterscheidet dabei zwischen oberem und unterem Sprunggelenk. Beide Gelenke zusammen funktionieren als Zylindergelenk. 

Die beiden Sprunggelenke gehören neben dem Chopart-Gelenk und den kleinen Fußgelenken zu den Fußgelenken. Umgangssprachlich bezeichnet man das Sprunggelenk gerne auch einfach als Knöchel.

Das obere Sprunggelenk

Im oberen Sprunggelenk sind die Enden des Schienbeins und des Wadenbeins, sowie das Sprungbein die gelenkbildenden Knochen. Es wird durch mehrere Bänder gestärkt und in seiner Position gehalten. 

Hierin birgt sich ein für das obere Sprunggelenk sehr häufiges Verletzungsrisiko: die Bänder, die das obere Sprunggelenk stützen, können reißen oder überdehnen. Das obere Sprunggelenk ermöglicht uns die Beugung des Fußes in Richtung Sohle und seine Streckung in Richtung Fußrücken.

Das untere Sprunggelenk

Das untere Sprunggelenk ist Teil des Fußes. Es wird noch einmal in vorderes unteres und hinteres unteres Sprunggelenk unterteilt, dazwischen liegt das Sprungbein-Fersenbein-Band. 

Das Sprung-Fersenbein-Band ist deutlich komplexer aufgebaut als das obere Sprunggelenk und verbindet die Gelenkflächen der Fußknochen. Aufgrund seiner festen Bandstruktur ist das untere Sprunggelenk deutlich weniger verletzungsanfällig als das obere. Es kann aber auch hier zu Dehnung oder Riss der Bänder kommenAltersbedingt oder als Folge eines Bruchs kann es zudem zu einem Knorpelverschleiß kommen. 

Das untere Sprunggelenk ist häufiger von Fehlstellungen und Gelenküberlastungen betroffen als das obere. Der Hohlfuß oder Knick-Senk-Fuß sind nur zwei Beispiele dafür. Das untere Sprunggelenk ermöglicht uns das Eindrehen bzw. Anheben des Fußinnenrandes sowie das Ausdrehen bzw. Anheben der Fußaußenkante.

Warum ist ein trainiertes Sprunggelenk wichtig?

Wie oben schon erwähnt, wird unser Sprunggelenk von Muskeln und Bändern zusammengehalten und gestützt. Bei jeglicher Form von Bewegung - gehen, laufen oder springen, wirken Kräfte auf das Gelenk und die Bänder drumherum ein, die es destabilisieren können. Schon einmal kurz Umknicken oder ein falscher Tritt können im schlimmsten Fall zu einer Bänderzerrung oder einem Riss führen. 

Besonders im Laufsport gehört die Bänderdehnung zu den häufigsten Verletzungsursachen. Nicht selten sind solche Dehnungen oder Risse sehr langwierig in der Heilung. Wenn du das bereits kennst und vielleicht sogar dazu neigst, häufiger umzuknicken, hast du möglicherweise eine funktionelle Instabilität. Du bist damit einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt. 

Um dich besser zu schützen, ist es besonders bei schwachen Bändern wichtig, sie mit stabilisierenden Übungen zu trainieren. Auch solltest du nach einem Bänderriss dein Sprunggelenk möglichst gezielt trainieren, um ihm künftig eine höhere Stabilität zu geben. Weiterer Vorteil: wer seine Sprunggelenksstabilität trainiert, tritt beim Gehen und Laufen generell anders - sicherer und stabiler - auf.

Die Sprunggelenkübungen mit dem Balance Board lassen sich auch wunderbar in der Physiotherapie einsetzen. Schau dir dazu diesen Artikel an. 

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Sprunggelenk trainieren auf dem Balance Board

Das Balance Board ist ein optimales Sprunggelenk-Trainingsgerät. Mit gezielten Übungen kannst du darauf deine Sprunggelenke stärken. Es eignet sich übrigens auch gezielt nach Verletzungen. 

Der besondere Vorteil dabei: mit dem Board kannst du besonders schonend trainieren und baust durch die Gleichgewichtsübungen gezielt auch Tiefenmuskulatur auf, die für zusätzliche Stabilität sorgt. Wir wollen dir mal einige gute Übungen auch für Anfänger vorstellen:

Sprunggelenk Übung Nr 1: kolibri Höhenflug

Hierbei stärkst du aktiv deine Sprunggelenksmuskulatur.

  1.  Stell dich in die Startposition und bring das kolibri board in eine ruhige, feste Position. Dein Schwerpunkt ist mittig über der Rolle. 
  2. Spanne deine gesamte Körpermuskulatur an, strecke deine Arme weit nach außen und geh langsam auf deine Zehenspitzen, sodass nur diese das Balance Board berühren.
  3. Versuche die Position 5 Sekunden zu halten und komm dann langsam wieder in die Startposition zurück.

Sprunggelenk Übung Nr 2. kolibri Squat

  1. Stell dich in die Startposition und bring das kolibri board in eine ruhige, feste Position. Dein Schwerpunkt ist mittig über der Rolle. 
  2. Jetzt versuchst du möglichst weit in die Hocke zu gehen. Wichtig: Achte darauf, dass deine Knie nicht weiter als deine Fußspitzen hervorragen. Spanne deine gesamte Körpermuskulatur an. 
  3. Bleibe 30 Sekunden in dieser Position und komm langsam wieder in die Startposition zurück.

Diese Stabilitätsübung wird auch beim Fussball gezielt angewendet.

Sprunggelenk Übung Nr 3. Kolibri Hang Ten

  1. Stell dich in die Startposition und bring das kolibri board in eine ruhige, feste Position. Dein Schwerpunkt ist mittig über der Rolle. 
  2. Dreh deinen Körper um 45 Grad und beweg dich langsam zur Front des Balance Boards. Versuch das Gleichgewicht zu halten und geh langsam Schritt für Schritt in Richtung Front, bis deine Zehenspitzen gerade so über das Board hinausragen. Die Rolle befindet sich direkt unter deinen Füßen.

Sprunggelenk Übung Nr 4. Kolibri Einbeinstand

  1. Stelle dich mit beiden Beinen längs auf dein Balance Board und balanciere dich aus. 
  2. Hebe dann einen Fuß vom Board ab und drehe diesen eine Runde im Uhrzeigersinn und dann eine Runde gegen den Uhrzeigersinn – möglichst ohne zu wackeln.
  3. Wechsle anschließend die Seite und wiederhole etwa zehnmal.

Wie häufig und wie lange sollte man sein Sprunggelenk trainieren?

Wie bei allen Kraft- und Muskulatur-Trainings solltest du es auch hier nicht übertreiben, musst zugleich aber fleißig dranbleiben. Ideal sind anfangs kürzere Einheiten von je 10 bis 15 Minuten, zwei bis drei Mal täglich. Nach einigen Wochen solltest du eine deutliche Besserung merken.

Welche Vorteile hat ein gestärktes Sprunggelenk für Sportler?

Ein instabiles Sprunggelenk birgt diverse Risiken für Verletzungen. Besonders bei Läufern kommt es häufig zu Bänderdehnungen oder - Rissen. 

Wer mit dem Fuß häufig nach außen knickt, hat ziemlich sicher eine instabile Sprunggelenkmuskulatur und sollte dringend etwas tun. Denn ein stabiles Sprunggelenk gibt Halt und stärkt das Zusammenspiel der Muskeln, was effektiv Verletzungen vorbeugt - nicht nur bei Sportlern. 

Wer sein Sprunggelenk trainiert, hat jedoch nicht nur ein weniger hohes Verletzungsrisiko. Durch die Stärkung des Sehnen - und Bänderapparats im Fuß verändert sich auch das Laufverhalten. Der Abdruck beim Laufen oder Gehen wird kräftiger, der Laufstil athletischer und insgesamt fühlt sich der ganze Körper in Bewegung dadurch stabiler.

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Was sind typische Sprunggelenksverletzungen?

Klassische Verletzungen sind: 

  • eine Bänderdehnung im Sprunggelenk 
  • oder ein Bänderriss im Fußgelenk. 
Es kommt dazu wenn der Fuß umknickt. Gelegentlich genügt dafür aber schon ein leichtes Übertreten des Fußes. Beide Verletzungen sind schmerzhaft und langwierig und sorgen dafür, dass du mit dem Fuß kaum mehr auftreten kannst. 

Sind die Bänder gerissen oder angerissen, kommt es zudem zu einer deutlichen Hämatombildung. Wenn du überhaupt nicht mehr auftreten kannst, liegt ziemlich sicher eine vollständige Bandruptur (Bänderriss) vor. In beiden Fällen ist eine sofortige Behandlung durch einen Arzt nötig. 

Kommt es öfter zu solchen Verletzungen, können diese, auch wenn sie noch so klein sind, Langzeitfolgen haben. Mehrfach überdehnte oder gerissene Bänder führen zu einer Bandinstabilität. Du merkst das, indem du unsicherer beim Auftreten wirst und häufiger wegknickst. Das wiederum belastet deinen Gelenkknorpel mit der Zeit und kann ihn schädigen. Im Verlauf kann das eine Sprunggelenksarthrose (Gelenkverschleiß) bedeuten.

Fazit

Unsere Sprunggelenke tragen uns im Idealfall sicher durch den Alltag und lassen uns gestärkten Schrittes durchs Leben gehen. Dafür sollten wir ihnen aber genauso wie jeder anderen Muskulatur ein regelmäßiges Training widmen. 

Stärken wir die Muskulatur im Fußgelenk, schützt uns das vor langwierigen und schmerzhaften Verletzungen wie Bänderdehnungen oder - Rissen.

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