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Rückenschmerzen vorbeugen: Darauf musst du achten

11.08.2022

Wie du Rückenschmerzen vorbeugen kannst und was sonst noch zu beachten ist, erfährst du in diesem Artikel.

Ungefähre Lesezeit: 6 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Die meisten von uns nicken jetzt mitleidig, wenn es ums Thema Rückenschmerzen geht. Nahezu jeder von uns hat damit bereits Erfahrungen gemacht. Sei es durch Verspannungen, durch eine richtig schöne Verrenkung oder aber tatsächlich durch fiese, dauerhafte Schmerzen. Dabei kannst du dem aktiv vorbeugen.

Wie kann ich Rückenschmerzen vermeiden?

Rückenschmerzen sind in den meisten Fällen vermeidbar. Wenn du dich im Alltag an ein paar kleine, aber wesentliche Dinge hältst, sollten dich Hexenschuss und Co. nicht mehr heimsuchen kommen.

Wenn du Rückenschmerzen vorbeugen möchtest, hilft auch hier unser Balance Board.

Gewichte richtig heben und tragen

Fast permanent heben und schleppen wir im Alltag Dinge hin und her. Egal ob 

  • Getränkekiste, 
  • Einkaufstasche, 
  • Wäschekorb 
  • oder Staubsauber.
Unsere Rückenmuskulatur ist andauernd gefordert. Nicht wenige von uns klagen über andauernde Rückenschmerzen beim Beugen oder spüren einen plötzlichen, stechenden Schmerz beim Heben. 

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Meistens liegt das an einer falschen Haltung dabei. Unbewusst krümmen wir nämlich den Rücken wenn wir etwas vom Boden aufheben wollen. Dabei aber nehmen wir unserer Rückenmuskulatur die Stabilität. Möchtest du etwas vom Boden an dich nehmen, solltest du nämlich den Rücken ganz gerade lassen und dabei den Po nach hinten schieben.

Im Idealfall siehst du beim Heben wie folgt aus: 


  1. Der Körper ist möglichst nah und frontal zum Gegenstand 
  2. Füße stehen mindestens hüftbreit 
  3. Fußsohlen stehen stabil auf dem Boden 
  4. Beinmuskulatur anspannen - Gegenstand aus den Beinen heraus heben 
  5. Rücken dabei gerade lassen und den Po nach hinten schieben 
Auch beim Tragen von Dingen behältst du den Rücken stets gerade. Achte dabei besonders darauf, den oberen Rücken nicht rund zu machen, sondern wirklich bis zum Halswirbel gerade zu bleiben und komme nicht ins Hohlkreuz. Um deine Rückenmuskulatur zusätzlich zu unterstützen, solltest du beim Tragen auch immer den Bauchnabel nach innen ziehen und damit die Bauchmuskulatur leicht anspannen.

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Gezielte Entspannung beim Wellness

Rückenschmerzen vermeiden bedeutet auch, der Muskulatur dann und wann eine Entspannung zu gönnen

In Rückenlage in der Sauna entspannen oder eine wohltuende Rückenmassage hilft deinen Muskeln, Verspannungen zu lösen und sich von den Belastungen des Alltags zu regenerieren. 

Viele Wellness-Hotels bieten mittlerweile auch gezielte Rücken-Behandlungen an, die einen medizinischen Check up und gezielte Anwendungen und Rückenkurse oder Rückengymnastik beinhalten. Dabei lässt sich wunderbar das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden.

Welche Sportarten beugen Rückenschmerzen vor?

Generell ist jede Form von Bewegung und Sport gut, um deine Muskulatur zu kräftigen und damit Rückenschmerzen vorzubeugen. Wenn du vorbeugend trainieren willst, solltest du aktiv etwas für den Muskelaufbau an deinem Rücken tun. 

Dafür hilfreich ist: 


  • Krafttraining 
  • Bodyweight 
  • Pilates 
  • Yoga

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Mit Muskelaufbau kannst du in jedem Fall Rückenschmerzen gut vorbeugen. Falls du schon akut von Schmerzen betroffen bist, ist ein rückenfreundlicher Sport ratsam. 

Dazu zählen unter anderem: 

  • Walken 
  • Schwimmen 
  • Tanzen 
  • Spezielle Rückenfit-Kurse im Sportstudio 
Welchen Sport du bei aktiven Rückenschmerzen praktizieren kannst, solltest du sicherheitshalber immer mit einem Arzt abklären. Die Ursachen von Rückenschmerzen können sehr unterschiedlich sein. Entsprechend sind auch unterschiedliche Trainings geeignet oder ungeeignet.

Wusstest du, dass Balance Boards auch in der Physiotherapie angewendet werden? Lies dir dazu den Beitrag durch.

Rückenschmerzen durch falsches Sitzen verhindern

Zwischen acht und zehn Stunden täglich verbringen wir im Sitzen und tun damit etwas, was für unseren Rücken höchst schädlich ist. Kein Wunder also, dass unser Bürojob mit der Dauer Rückenschmerzen mit sich bringt und wir beim Sitzen Kreuzschmerzen spüren. Unser Körper ist für das viele Sitzen nicht gemacht, unsere Bandscheiben werden dabei stark belastet.

Doch auch hier können wir viel tun: 

  • Sport: regelmäßig, mindestens einmal pro Stunde aufstehen, ein paar Schritte gehen und kurze Stretching Übungen einbauen 
  • Dynamisches Sitzen: tatsächlich ist es besser, wenn wir uns beim Sitzen bewegen, mit den Beinen eine andere Stellung einnehmen oder auf dem Sitz hin und her rutschen 
  • Sitzen auf geeigneten Möbeln: ein guter Bürostuhl mit einer dynamischen Lehne oder der berühmte Sitzball helfen uns, weniger krumm zu sitzen und uns zwischendurch mehr zu bewegen 
  • Computer auf Augenhöhe: wer zu seinem Rechner hinunter oder hinauf schauen muss, nimmt eine falsche Nackenhaltung ein. Optimal ist es, wenn du deinen Bildschirm auf Augenhöhe hast

Sag überflüssigen Kilos den Kampf an

Auch Übergewicht begünstigt Rückenschmerzen. Das zusätzliche Gewicht, das wir so tagtäglich mit uns herumtragen, belastet unsere Bandscheiben. Unsere Wirbelsäule ist dabei dauerhaft einem höheren Druck ausgesetzt. 

Häufig wird überschüssiges Fett auch insbesondere am Bauch eingelagert, was den Körperschwerpunkt nach vorne zieht und damit zusätzlich den Rücken belastet. Außerdem wird durch hohes Gewicht unsere Beweglichkeit eingeschränkt, was ebenfalls zu Fehlhaltungen, Verspannungen und Verkürzungen im Rückenbereich führen kann.

Egal ob im Home Office oder Büro

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Fazit

Rückenbeschwerden vorzubeugen ist für uns alle wichtig. Wir alle sollten mehr Augenmerk auf Bewegung und Sport und auf eine richtige Körperhaltung beim Heben, Tragen und Sitzen legen. Denn die allermeisten von uns durchleben einen an sich sehr rückenschädlichen Alltag mit viel Sitzen, ein paar Pfunden zu viel und viel zu wenig Bewegung.

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