Knieschmerzen vorbeugen: Tipps und Übungen

Wie kommt es zu Knieschmerzen?

Das Knie ist das größte Gelenk in unserem Körper. Tag für Tag belasten wir es. Um dem standhalten zu können, wird unser Knie von zwei halbmondförmigen Knorpeln, den Menisken, gepuffert. Sie wirken wie ein Stoßdämpfer und gleichen Bewegungen aus. Für zusätzliche Stabilität sorgen außerdem zwei Bänder. Belasten wir unser Knie zu viel, falsch oder zu wenig kann es zu Problemen und Abnutzungserscheinungen kommen.

Hier einige Ursachen für Schmerzen im Knie in der Übersicht: 

• Stürze oder Umknicken bzw. Verdrehen: bei Unfällen können der Meniskus oder die Bänder anreißen - ein Klassiker ist der Kreuzbandriss nach einem Sport-Unfall 
• Entzündungen: Infektionen oder chronische Entzündungen wie bei Rheuma oder Gicht 
• Überbelastung: wer sein Knie zu viel belastet, überlastet auch seine Sehnen - klassisches Beispiel hier ist das “Läuferknie” 
• Falsche Belastung: durch falsches Heben oder auch durch einen falschen Laufstil, eine zu schnelle Trainingssteigerung oder auch das falsche Schuhwerk kann es zu Schmerzen aufgrund einer falschen Belastung kommen 
• Knieschmerzen im Alter: bedingt durch Abnutzung und Verschleiß

Knieproblemen vorbeugen: 5 Tipps für den Alltag

Damit es gar nicht erst soweit kommt, haben wir fünf Tipps für den Alltag, mit denen du Knieschmerzen vorbeugen kannst. Denn eines solltest du immer bedenken: Dein Knie ist aufgrund seiner Struktur viel anfälliger für Verletzungen und Schmerzen als andere Gelenke. Es lohnt sich also, ein paar Dinge zu beachten.

Lesetipp - gleich reinklicken:

• Zirkeltraining
• Fit im Alltag
• Gelenke stärken
• Reflexe trainieren
• Bewegungsmangel im Alter

Übergewicht vermeiden 

Jedes Kilo, das du zu viel mit dir herumträgst, belastet deine Knie zusätzlich. Bereits fünf Kilo Übergewicht verdoppeln beispielsweise dein Risiko für Knie-Arthrose, sprich der Abnutzung des Knorpels im Gelenk. 

Mutter Natur hat unsere Gelenke nicht für starkes Übergewicht ausgelegt. Sie nutzen sich dadurch konsequent ab. Starke Schmerzen sind die Folge.

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Kniefreundliche Sportarten

Wer bereits erste Zipperlein im Knie bemerkt, sollte auf die Wahl seiner Sportarten achten. Hier gleich einmal zu Anfang: gar nichts machen ist in dem Fall die schlechteste Option. Denn durch Bewegungsmangel verschlimmerst du deine Situation nur. Regelmäßige Bewegung und kniefreundliche Sportarten sind das beste Mittel gegen Knieprobleme. 

Besonders geeignet sind passende 

• Gymnastikübungen, 
• Schwimmen, 
• Radfahren, 
• Nordic Walking 
• Aqua Gym, 
• Aqua Zumba
• Aqua Jogging. 

Das richtige Schuhwerk tragen

Knieschmerzen durch falsche Schuhe ist gar nicht so selten wie du vielleicht erst einmal denken magst. 

Was aber sind falsche Schuhe? Vereinfacht gesagt alle, die dem Knie keinen Halt geben. Das sind beispielsweise alle, die eine sehr dünne Sohle nur haben. Die geliebten Flip Flops zählen leider auch dazu. Um darin Halt zu haben, musst du beim Gehen nämlich permanent die Zehen zusammenkrampfen. Du nimmst so automatisch eine falsche Gang-Haltung ein. 

Auch High Heels sind leider das falsche Schuhwerk, wenn es um deine Kniegesundheit geht. 

Welche Schuhe du hingegen bei Knieproblemen tragen kannst: 

1. Schuhe mit dicken, bequemen und flexiblen Sohlen 
2. Schuhe, die deinem Fuß halt geben - Sneaker, Turnschuhe, etwas, in dem dein Fuß fest drin steht 
3. Schuhe ohne Weichmacher (oft in den Plastiksohlen von Schlappen und Sandalen) - denn sie verändern dein Auftreten auf dem Boden

Dehnübungen helfen dabei Knieschmerzen zu verhindern

Wenn es bei dir im Knie bereits zieht, sind gezielte Dehnübungen gegen Knieschmerzen sinnvoll. 

Hier einmal einige kurze Beispiele: 

• Vorbeuge mit aufgestellter Ferse: stelle dein Standbein mit leicht gebeugtem Knie, strecke das andere Bein durch und stelle die Ferse auf. Beuge dich dann langsam nach vorne und bleibe einige Sekunden in der Position
• Sitzende Kniebeuge: dazu setzt du dich auf einen Stuhl, beide Beine im rechten Winkel. Strecke nun ein Bein lange und gerade durch und senke es wieder. Dann das andere

Arbeite an deiner Gehtechnik

Überdenke stets auch deine Gehtechnik. Halte dazu deinen Körper aufrecht und bewege Arme und Beine diagonal in die gleiche Richtung. Achte beim nächsten Mal bewusst darauf - vielleicht haben sich bei dir im Gang ja schon kleine Fehler eingeschlichen. 

Wenn dein falscher Gang durch eine Fehlstellung im Fuß wie beispielsweise einem Hebe- oder Senkfuß kommt, empfehlen sich entsprechende Einlagen in den Schuhen. 

Lesetipp: 

• Was ist Calisthenics?
• Trainieren mit eigenem Körpergewicht
• Muskelschwund im Alter
• Körperhaltung verbessern

Übungen zur Stärkung der Kniemuskulatur

Damit es gar nicht erst zu Schmerzen kommt, empfiehlt es sich natürlich immer, gezielte Übungen für die Kniemuskulatur zu machen. Denn eine gut trainierte Muskulatur schützt dein Knie. 

Hier einige Vorschläge: 

• Beinheben in Seitenlage: lege dich ausgestreckt und seitlich auf den Boden und hebe und senke dann das obere gestreckte Bein
• Muschelübung in Seitenlage: Übung wie oben, nur dass du dazu beide Beine anwinkelst und das obere angewinkelte Bein auf und zu klappst.
• Bein-Anheben im Liegen: dazu liegst du auf dem Rücken, streckst beide Beine durch und hebst und senkst jeweils eines davon; bleibe die ganze Zeit über unter Körperspannung 
• Wall-Sitz: du lehnst dich mit dem Rücken gerade an eine Wand und kommst dann in einen 90-Grad-Sitz
• Kniebeugen: sie sind der Klassiker, aber nach wie vor effektiv; du kannst sie auch, um deine Tiefenmuskulatur noch mehr zu trainieren - auf dem Balance Board machen!

• Lunges oder Ausfallschritte: ein zweiter Klassiker, auch hier mit dem Balance Board gut machbar: ein Bein aufs Board, im rechten Winkel, Knie schaut nach vorne. Das hintere Bein kommt in den Ausfallschritt; du kannst die Position halten oder das hintere Bein auf und ab bewegen.

Fazit

Knieschmerzen sind äußerst lästig und schmerzhaft. Doch sie sind in vielen Fällen vermeidbar. Wer sich regelmäßig bewegt, auf sein Schuhwerk und sein Gewicht achtet und durch gezieltes Training seine Muskulatur stärkt, der kann aktiv viel dafür tun, bis ins Alter schmerzfrei zu bleiben.

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