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Wie das Balance Board hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken

14.07.2022

Wie du deine Rumpfmuskulatur mit dem Balance Board stärken kannst, erfährst du in diesem Blog-Beitrag.

Ungefähre Lesezeit: 10 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Tagtäglich muten wir unserem Rücken wirklich eine Menge zu: langes Sitzen im Büro, Getränkekisten und Einkäufe schleppen, Gartenarbeit gebückt und in der Hocke erledigen - unser Rücken macht so einiges mit. Kein Wunder daher auch, dass viele von uns “Rücken haben”, also über Schmerzen klagen

Eine starke Mitte, sprich eine stabile Rumpfmuskulatur kann uns helfen, mehr Halt im Alltag zu haben und Fit im Alltag zu bleiben.  Denn als Mittelpunkt des Körpers verbindet er unsere obere mit der unteren Körperhälfte. Das Balance Board ist eine effektive Möglichkeit, um die Rumpfmuskeln gezielt zu trainieren. Wir wollen dir einen kleinen Einblick dazu geben, wie auch du deine Core Muskulatur stärken und dabei auch noch Spaß haben kannst.

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Welche Muskeln gehören überhaupt zur Rumpfmuskulatur?

Die Rumpfmuskulatur befindet sich in der Mitte des Körpers. Doch was gehört zum Rumpf? Zur Rumpfmuskulatur gehören der gerade Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, der Rückenstrecker und die Beckenbodenmuskulatur. Damit ist diese Muskulatur die zentrale Verbindungsstelle zwischen der oberen und der unteren Körperhälfte.

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Welche Funktion hat die Rumpfmuskulatur?

Die Funktion der Rumpfmuskulatur ist eine sehr essentielle: 

  • Sie hält Becken und Wirbelsäule stabil 
  • Sie schützt unsere inneren Organe 
  • Sie sorgt für unsere aufrechte Körperhaltung, indem sie Ober- und Unterkörper miteinander verbindet. Nur durch sie kann der Oberkörper stabil bleiben, sobald sich die Extremitäten bewegen. Die Rumpfmuskulatur ist an fast jeder Bewegung beteiligt 
  • Über die Rumpfmuskulatur laufen alle Informationen zwischen Gehirn und Bewegung ab 
  • Für Sportler ist die Rumpfmuskulatur insbesondere essentiell: besonders beim Krafttraining gibt sie die nötige Stabilität

6 Übungen mit dem Balance Board, die deine Rumpfmuskulatur stärken

Das Balance Board ist ein optimales Trainingsgerät, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Mit ein paar einfachen, schnellen Übungen lässt sich deine Körpermitte damit optimal stabilisieren. Wir verraten dir dir hier mal die besten Moves:

#2 kolibri Push up

Zur Stärkung der Rumpfmuskulatur ist diese Übung absolut unverzichtbar: 

  1. Lege dein kolibri board dazu mittig auf die Korkrolle. 
  2. Deine rechte Hand positionierst du möglichst rechts aufs Balance Board, deine linke Hand so weit wie möglich links. Nimm nun die Liegestütz-Position ein und spanne deine gesamte Körpermuskulatur an. 
  3. Beuge langsam deine Arme. Deine Ellenbogen zeigen nach außen. 
  4. Lass deinen Körper nun langsam so tief sinken, dass deine Nase das Balance Board berührt. Bleib dabei vollständig in einer Linie. 
  5. Halte die Position kurz und drücke dich dann langsam wieder hoch. Wichtig: Vermeide ein Hohlkreuz oder ein Heraustrecken deines Pos.

#3 kolibri Plank

Auch damit lässt sich effektiv Rumpfmuskulatur aufbauen: 

  1. Das kolibri board liegt mittig auf der Korkrolle. 
  2. Knie dich hin und geh in den Unterarmstütz. Deine Ellbogen sind direkt unter deinen Schultern, deine Unterarme und Hände liegen parallel auf dem Board. Die Korkrolle befindet sich nun genau mittig zwischen deinen Unterarmen. 
  3. Baue nun Körperspannung auf und hebe deinen gesamten Körper in eine Plank. Auch deine Knie lösen sich von dem Boden. 
  4. Halte die Körperspannung 30 Sekunden und wiederhole diese Übung mindestens 3 Mal.
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#4 kolibri Side Plank

Diese Übung ist perfekt, um deine seitliche Rumpfmuskulatur zu trainieren. 

  1. Das kolibri board liegt auch hier mittig auf der Korkrolle. 
  2. Knie dich hin und geh in den Unterarmstütz. Deine Ellenbogen sind direkt unter deinen Schultern, deine Unterarme und Hände liegen parallel auf dem Board. Die Korkrolle befindet sich nun genau mittig zwischen deinen Unterarmen. 
  3. Baue nun Körperspannung auf und drehe dich zur Seite in den seitlichen Unterarmstütz. Ein Bein geht seitlich nach oben Richtung Decke. 
  4. Halte die Körperspannung 30 Sekunden und wiederhole diese Übung mindestens 3 Mal

#5 kolibri Brücke

  1. Das kolibri board liegt wieder mittig auf der Korkrolle. 
  2. Lege dich vor das Board auf den Boden. Deine Schultern sind fest im Boden verankert, deine Füße stehen parallel auf dem Board. Die Korkrolle befindet sich nun genau mittig zwischen deinen Füßen. 
  3. Baue nun Körperspannung auf und hebe das Becken an. 
  4. Halte die Körperspannung 30 Sekunden und wiederhole diese Übung mindestens 3 Mal. Alternativ kannst du auch in eine aktive Hip Bridge gehen und die Hüfte aktiv heben und senken während du auf dem Board balancierst.

#6 kolibri Reverse Plank

  1. Das kolibri board liegt mittig auf der Korkrolle
  2. Knie dich hin und gehe in den Unterarmstütz. Deine Füße stellst du dazu aufs Board, die Unterarme bleiben fest auf dem Boden. Die Korkrolle befindet sich nun genau mittig zwischen deinen Füßen. 
  3. Baue nun Körperspannung auf und hebe das Becken an. 
  4. Halte die Körperspannung 30 Sekunden und wiederhole diese Übung mindestens 3 Mal. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt und du kein Hohlkreuz und auch keine “Pyramide” damit bildest.

Rückenmuskulatur stärken ohne Geräte

Natürlich kannst du an deiner Rückenmuskulatur auch ohne Geräte arbeiten. Es gibt einige sehr effektive Rumpfübungen ohne Geräte, die sich gut in den Alltag einbauen lassen. Alle Übungen, die du oben mit dem Balance Board schon kennengelernt hast, lassen sich beispielsweise wunderbar auch ohne Board durchführen. 

Kleiner Nachteil dabei: das Training ist weniger intensiv und effektiv. Denn durch den Wackeleffekt des Boards stärkst du zusätzlich auch deine tiefer sitzenden Muskeln, die du bei den “Trockenübungen” nicht erreichst.

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Warum ist die Rumpfmuskulatur so wichtig?

Unser Rumpf sorgt dafür, dass wir gerade stehen, gehen und sitzen können und hält unsere obere mit der unteren Körperhälfte zusammen während wir uns bewegen. Wenn wir Rumpfmuskulatur aufbauen, können wir unsere Körpermitte besser stabilisieren. Unseren Rumpf stärken bedeutet daher, dass wir unsere Arme und Beine besser kontrollieren und koordinieren können. 

Eine Kräftigung unserer Rumpfmuskulatur schützt uns daher und minimiert unser Verletzungsrisiko.

Schau gern auch im Beitrag "Wie wird man beweglicher?" vorbei.

Symptome für eine schwache Rumpfmuskulatur

Tatsächlich ist eine zu schwache Rumpfmuskulatur sehr häufig der Auslöser für Rückenbeschwerden. Rund jeder zweite Deutsche leidet akut unter Rückenschmerzen oder hat bereits Erfahrungen damit gemacht. Ist unsere Rumpfmuskulatur zu schwach, können daraus auch Abnutzungserscheinungen von Knochen und Gelenken entstehen - als Folge einer Fehlhaltung und falschen Belastung. 

Eine ebenfalls sehr häufige Folge von zu wenig Rumpfmuskeln ist der Bandscheibenvorfall. Umgekehrt sind gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskeln der beste Schutz vor Rückenbeschwerden.

Was bedeutet Rumpfstabilität?

Rumpfstabilität oder auch core stability begegnet uns im Sportbereich häufig als Begriff. 

Sehr oft wird unser Körperzentrum schlichtweg als “Core” bezeichnet und es werden rein die Bauchmuskeln damit gemeint. Viele “Core-Trainings” im Fitnessstudio sind daher auch reine Bauchübungen. Tatsächlich aber ist unser Körperzentrum sehr viel mehr als das und beinhaltet den kompletten Rumpf. 

Wenn wir nur die Bauchmuskulatur trainieren, bleibt unser Risiko für Bandscheibenvorfälle und andere Rückenbeschwerden bestehen. Es kann sich unter umständen sogar noch vergrößern, da wir einseitig Muskulatur entwickeln und daher riskieren, dass wir beispielsweise beim Heben völlig falsch belasten.

Warum sollte man die Rumpfmuskulatur dehnen?

Jede Muskulatur, die trainiert wird, sollte auch gedehnt werden - so ist es auch wichtig, die Rumpfmuskulatur zu dehnen. Das Stretching sorgt dafür, dass sich Muskeln und Faszien nach der Anspannung beim Training wieder lockern. Bleiben Muskeln ständig angespannt, steigt das Verletzungsrisiko.

Schau gern im Blog-Beitrag "Wie lange dauert es, verklebte Faszien zu lösen?" vorbei.

Fazit

Die Rumpfmuskulatur ist eine Körperpartie, die wir beim Training sehr oft übersehen. Wir konzentrieren uns nur allzu gerne auf Oberarme, Beine, Po oder Bauchmuskeln, weil wir damit optisch schnell Veränderungen sehen. Dabei sollten wir viel öfter den Blick auf unsere Mitte richten und unserem Rumpf ein paar Trainingseinheiten gönnen. Denn ohne einen stabilen Rumpf bekommen wir im Alltag schnell Probleme.

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