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Hilfreiche Gleichgewichtsübungen für Senioren

20.09.2022

Gleichgewichtsübungen für Senioren - wie haben sie in diesem Beitrag zusammengefasst!

Ungefähre Lesezeit: 8 Minuten

Autor/in: Angie WeißNeugierig testet sie sich schon ewig durch verschiedensten Funsport. Longboarden, Surfen, Wakeboarden oder Snowboarden. Kein Brett ist sicher vor ihr. Verliebt in das Leben und der Versuch Freiheit, Spaß und Gesundheit immer miteinander zu verbinden.

Jeder von uns möchte im Alter so lange es geht in den eigenen vier Wänden wohnen bleiben und dabei möglichst rüstig und fit seinen Alltag bestreiten. 

Je älter wir werden, desto mehr steigt jedoch das Risiko zu stürzen, da wir wackeliger auf unseren Beinen werden. Viele Senioren leiden zudem am sogenannten AltersschwindelDie Mediziner bezeichnen den Alterschwindel auch als Vertigo. Er sorgt dafür, dass sich ältere Menschen in ihren Bewegungsabläufen unsicherer fühlen. 

Gleichgewichtstraining und Koordinationsübungen für Senioren können helfen, dem effektiv vorzubeugen. Wir wollen euch in diesem Beitrag einige gute Übungen gegen Gleichgewichtsstörungen zeigen.

Was ist der Gleichgewichtssinn eigentlich?

Unter dem Gleichgewichtssinn verstehen wir einen mechanischen Sinn, der zur Wahrnehmung der Lage des Körpers bzw. einzelner Körperteile im Raum dient. Gleichgewichtsorgane sind bei den meisten Tieren und Menschen vorhanden und gehören zu den Sinnesorganen. Der Gleichgewichtssinn befindet sich bei den Menschen im Innenohr. Zu ihm zählen Lage- und Bewegungssinn.

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Warum wird das Gleichgewicht im Alter schlechter?

Rund 50% der Männer und 60% der Frauen klagen im Alter über Gleichgewichtsprobleme. Gleichgewichtsstörungen bei Senioren haben daher auch den Beinamen “Altersschwindel”. 

Die Gründe dafür liegen im fortschreitenden Alter. So funktioniert die Durchblutung nicht mehr so gut wie in jüngeren Jahren. 

  • Weniger Durchblutung bedeutet jedoch auch eine verminderte Versorgung unseres Gleichgewichtsorgans im Innenohr.
  • Außerdem verlangsamt sich im zunehmenden Alter die Reizweiterleitung über die Nervenbahnen. 
  • Die Augen werden schlechter. 
  • Dazu kommen Alterskrankheiten wie Arthrose. 
Viele ältere Menschen müssen zudem regelmäßig Medikamente nehmen, deren Nebenwirkungen den Gleichgewichtssinn ebenfalls beeinträchtigen können. 

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Überdies lässt die Muskelkraft im Alter nach. Wirken wir dem nicht durch gezieltes Training entgegen, so baut unsere Muskulatur zunehmend ab. Unser Gang und unsere Körperhaltung wird instabiler. In Kombination mit dem schlechter werdenden Gleichgewichtssinn birgt das ein großes Risiko für Stürze.

Lässt sich das Gleichgewicht trainieren?

Gleichgewicht lässt sich jedoch trainieren, wir haben darüber bereits einen separaten Ratgeber verfasst. Je früher du mit regelmäßigen Übungen startest, desto fitter kannst du dem Alter entgegensehen

Zu spät, um mit dem Training zu beginnen, ist es jedoch nie. Wir wollen euch daher nachfolgend einige für Senioren gut geeignete Übungen zeigen, die helfen können, das Gleichgewichtsgefühl zu verbessern.

5 Gleichgewichtsübungen für Senioren im Stehen

Hier einige gute Übungen, die du im Stehen üben kannst. Bevor du damit beginnst, vielleicht noch ein Tipp: Ideal ist es, wenn du beim Üben einen Trainingspartner dabei hast. So macht es nicht nur mehr Spaß, sondern ihr könnt euch auch gegenseitig unterstützen und stützen, wenn nötig. 

Übung 1: 

  1. Stelle dich dazu neben einen Stuhl und lege eine Hand auf die Stuhllehne.
  2. Die andere Hand verschränkst du in der Hüfte. 
  3. Nun hebe das Bein, das auf der Stuhlseite ist, seitlich hoch und senke es wieder. 
  4. Wiederhole die Übung pro Seite acht Mal.

Übung 2:

  1. Bleibe in der Position neben dem Stuhl stehen und hebe nun das Bein an, das weiter vom Stuhl weg ist. 
  2. Ziehe das Knie so weit es dir möglich ist, nach oben und versuche die Position, auf einem Bein stehend, ein paar Sekunden zu halten.
  3. Wiederhole die Übung pro Seite acht Mal
Übung 3: 

  1. Stelle dich nun hinter den Stuhl und halte dich mit beiden Händen fest.
  2. Hebe nun deine Fersen und halte die Position auf den Zehenspitzen so lange es dir möglich ist. 
  3. Halte Brust und Oberkörper dabei gerade.

Übung 4: 

  1. Mache einen Hampelmann. Dabei gehen die Beine in eine breite Stellung und die Arme über dem Kopf ebenso. 
  2. Du musst die Übung nicht springen, sondern kannst sie auch langsam steigen. 
  3. Die Haltung und die Koordination deiner Arme und Beine dabei schult deinen Gleichgewichtssinn. 
Übung 5: 

  1. Beuge dich langsam nach vorne und berühre mit den Händen kurz den Boden
  2. Komme danach langsam wieder hoch.
  3. Wiederhole die Übung einige Male.
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5 Gleichgewichtsübungen für Senioren im Sitzen

Auch im Sitzen gibt es einige sehr effektive Übungen

Übung 1: 

  1. Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl, schließe die Augen und hebe beide Beine langsam nach vorne an. 
  2. Beuge und strecke sie bei geschlossenen Augen einige Male
Übung 2: 

  1. Bleibe aufrecht sitzen und blicke mit den Augen zuerst nach oben in Richtung Decke und anschließend nach unten
  2. Wiederhole das einige Male. Dein Gleichgewichtssinn muss dabei aktiv austarieren. 
Übung 3: 

  1. Setze dich stabil auf einen Stuhl, mit beiden Beinen fest am Boden. 
  2. Nimm nun einen Gegenstand - eine Hantel oder eine Wasserflasche - in eine Hand und schließe die Augen
  3. Reiche den Gegenstand nun mit geschlossenen Augen von einer Hand in die andere
Übung 4: 

  1. Setze dich auf einen Stuhl und versuche im Anschluss, ohne Zuhilfenahme der Hände von dort wieder aufzustehen
  2. Wiederhole die Übung einige Male. Das schult nicht nur das Gleichgewicht, sondern trainiert zudem die Gesäß- und Beinmuskulatur. 
Übung 5: 

  1. Setze dich stabil auf den Stuhl und versuche dann, mit den Händen die Fußspitzen zu berühren
  2. Komme mit dem Oberkörper anschließend wieder ganz nach oben und wiederhole das Ganze einige Male.

Balance-Board und Balancekissen Übungen für Senioren

Auch das Balance Board bietet einige effektive Gleichgewichtsübungen für Senioren. Idealerweise begleitet dich jemand beim Training und gibt dir, für den Fall der Fälle, eine stützende Hand. 

So kannst du auf dem Board beispielsweise Kniebeugen machen. 

  1. Stelle dich dazu hüftbreit aufs Wackelbett und schiebe langsam die Hüfte tief in die Kniebeuge. Das schult einen stabilen Stand.

Eine weitere gute Übung sind Ausfallschritte. 

  • Dabei steht ein Bein auf dem Board, das andere fest im Boden
  • Versuche dich in der Position zu halten und dabei den Oberkörper aufrecht zu lassen. 

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Gut für Stabilität im Oberkörper ist der Plank. 

  • Dazu kommst du mit den Unterarmen aufs Board. Der Unterkörper versucht auf dem Boden - auf Knien oder Zehen - zu stabilisieren. Die Übung geht auch, indem du mit dem Rücken am Boden liegst und die Füße auf das Board stellst. 
  • Stabilisiere dich dazu mit dem Händen links und rechts auf dem Boden und versuche dann die Hüfte anzuheben.

Wichtig: Darauf müssen Senioren bei Gleichgewichtsübungen achten

Senioren sollten beim Gleichgewichtstraining einige Dinge beachten. Wenn du länger keinen Sport gemacht hast oder sehr instabil auf den Beinen bist, halte zuvor Rücksprache mit einem Arzt

Achte während der Übungen auf drei Dinge: 

  1. Der Rücken sollte immer gerade sein.
  2. Der Bauchnabel sollte aktiv eingezogen werden, das macht dich im Bauch -und Rückenbereich stabiler.
  3. Achte darauf, während der Übungen gleichmäßig zu atmen.
Wenn du barfuß trainierst, erzielst du ein noch besseres Ergebnis. Breche das Training außerdem unverzüglich ab, falls dir schwindlig oder schlecht wird.

Fazit

Je früher und regelmäßiger du Gleichgewichtstraining in dein Sportprogramm einbaust, desto besser kannst du altersbedingten Gleichgewichtsproblemen vorbeugen. Unterschätze daher nie den Effekt, den Gleichgewichtsübungen haben!

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